Lors d’un projet de musculation, il faut que les muscles réalisent des entraînements et se soumettent à différents exercices. Là encore, c’est tout ce qu’il y a de plus logique. Lors de ce processus, le corps, et tout particulièrement les muscles, doit passer à des phases de stress et de stimulation où il aura à s’adapter à de nouvelles situations.
Avant de passer à d’autres étapes, les muscles ont besoin de récupérer après une séance de musculation. Il leur faut d’abord se remettre des efforts qu’ils viennent d’effectuer. Il y a donc un temps pour s’entraîner et un temps pour récupérer. Comment optimiser la récupération en musculation ?
Prendre conscience de l’importance de la récupération musculaire
Lors d’un entraînement, les muscles sollicités subissent des microtraumatismes au niveau des myofibrilles. En produisant de l’énergie, ils engendrent également des déchets, provenant notamment des réactions chimiques créées au niveau de la cellule pour produire de l’énergie. Afin que les muscles puissent se reconstituer de ces microdéchirures et s’hypertrophier par la suite, ils ont besoin de repos.
Cette phase de récupération va permettre aux muscles et à l’organisme de :
- De refaire le plein d’énergie étant donné que les réserves s’épuisent durant les entraînements,
- De se reconstituer et devenir ainsi plus volumineux et plus résistants (muscles),
- De restaurer les fluides intracellulaires,
- D’évacuer les toxines,
- De réduire les inflammations,
- De favoriser la synthèse protidique, etc.
Pour prendre conscience de l’importance de cette récupération musculaire, vous n’avez qu’à jeter un coup d’œil aux conséquences néfastes que pourrait engendrer l’omission de cette étape.
Parmi les conséquences directes d’un manque de récupération après un entraînement de musculation, vous pourrez risquer une diminution de la masse musculaire. Vous pouvez également constater une baisse de la motivation. Il pourrait également y avoir de l’insomnie, de la fatigue, de la rétention d’eau, de l’augmentation de la fréquence cardiaque au repos, etc.
La récupération musculaire doit donc dans ce cas faire partie intégrante des séances de musculation.
Adopter des comportements sains et convenables
La récupération ne permet pas seulement à vos muscles de se soigner, se purifier et se régénérer, elle vous assure également l’amélioration de vos performances. Cela vous permet par la même occasion d’alléger certaines douleurs. Plus tôt vous serez parfaitement en forme, plus tôt vous pourrez recommencer vos entraînements. Vous serez moins sujets à des blessures lors de la réalisation des exercices.
Afin d’optimiser la récupération en musculation, il existe différents comportements simples et faciles à adopter. Parmi les conseils que nous pouvons vous donner, vous devez notamment :
Retourner au calme après chaque entraînement
Après chaque séance de musculation, il est primordial de vous retourner au calme. Durant les 10 minutes avant la fin des entraînements, n’hésitez pas à ralentir progressivement. De cette manière, tout votre métabolisme et système cardiovasculaire vont pouvoir retrouver petit à petit leur fonctionnement normal. Cette démarche permet également de réduire l’acidité musculaire et d’autres accumulations. Ainsi, vous pourrez facilement le récupérer.
Alterner la douche chaude et froide après l’entraînement
Une des astuces qui pourraient vous aider à récupérer plus rapidement est d’alterner les douces chaudes aux douches froides. Vous pouvez vous asperger d’eau froide pendant 30 à 40 secondes et ensuite d’eau chaude pour la même durée. Vous pouvez refaire ce processus environ 5 à 8 fois.
Si l’eau froide va vous permettre de soulager immédiatement les irritations et douleurs musculaires, l’eau chaude quant à lui va aider à stimuler la circulation sanguine. Un bain glacé peut par ailleurs stopper les hémorragies internes pouvant être causées par des microtraumatismes musculaires.
Prendre le temps de vous reposer et dormir suffisamment
Le repos est primordial après un entraînement. Cela va permettre une réparation des tissus endommagés lors des exercices. Il vous faut également dormir suffisamment. Vous devez savoir qu’un manque de sommeil vous fera sentir davantage vos douleurs. En effet, lorsque vous n’avez pas suffisamment le sommeil qu’il faut pour votre récupération, vous n’avez pas la capacité de tolérer la douleur. Cela freinerait le dépassement de vos aptitudes.
Bien s’hydrater durant toute la journée
Une déshydratation ne vous permet pas de profiter pleinement de votre récupération. Elle peut entraîner des maux de tête et une sécheresse importante au niveau de la bouche. Cet état peut également amener de la fatigue et une irritabilité constante. Vous aurez du mal à vous reposer et vos performances s’en trouveront affectées. Cela peut engendrer davantage de déchirures, sans parler des douleurs musculaires.
Il vous faut donc vous hydrater correctement. Lors des séances de musculation, la transpiration peut aller de 1 à 2 litres. Il vous faut une importante compensation. Prévoyez donc de boire environ 2 à 4 litres par jour pour une bonne hydratation de votre corps.
Consacrer du temps pour entraîner son cerveau
Pour aider le corps à mieux assimiler les entraînements et favoriser ainsi les progrès musculaires, des études avancent qu’il est essentiel de faire travailler le cerveau. Pour cela vous pouvez pratiquer des exercices destinés à cet effet. Vous pouvez par exemple choisir de faire une méditation. Cette pratique permet essentiellement d’augmenter les niveaux de testostérone et permettrait dans ce cas d’apaiser favorablement le système nerveux central.
Suivre un régime alimentaire adapté
L’alimentation est très importante pour les sportifs. Pour ceux ayant des objectifs de musculation, elle permet sans aucun doute de remplir toutes les réserves après un entraînement dans le but de fournir au corps toute l’énergie requise et qui lui permettrait de se régénérer. Voici parmi les élémentaires à considérer :
Assurer un bon apport en protéines
Un régime spécial pour la musculation doit être adopté pour atteindre les objectifs. Parmi cela, vous devez tout particulièrement assurer un bon apport en protéines naturelles (environ 35 % des calories totales). Vous pouvez manger des viandes maigres (bœuf, poulet, etc.), du poisson, des lentilles, etc. Cela permet de favoriser une prise de masse musculaire.
Une combinaison de glucides complexes est également requise. Vous pouvez privilégier les produits à base de blé complet. Intégrez dans votre programme de musculation des menus spéciaux.
Favoriser les antioxydants
Pour de bons résultats et pour aider vos muscles à s’adapter rapidement aux entraînements, vous devez favoriser les aliments riches en antioxydant. Ils permettent d’éliminer rapidement les déchets dans l’organisme et permettent une récupération rapide.
Pour cela, vous pouvez prendre des fruits comme les myrtilles. D’autres riches en phytonutriments sont également recommandés. Il peut s’agir du kiwi, du palmier pinot ou des baies d’açaï, etc. La consommation de curcuma est aussi une excellente option pour consommer suffisamment d’antioxydants.
· Faire attention avec les produits laitiers
Les produits laitiers, s’ils sont consommés de façon importante, peuvent aggraver les inflammations qu’on peut ressentir lors des entraînements. Ils peuvent accroître les irritations intestinales. Vous aurez dans ce cas plus de mal à récupérer correctement. Il est avisé de faire attention à leur quantité et à leur choix.
· Prendre suffisamment de magnésium
Le magnésium est très important pour l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions dans notre corps. Il a un grand impact sur la fonction musculaire. Il contribue à l’équilibre électrolytique. Il aide à la consommation d’oxygène. Avec un bon apport, il vous permettra de renforcer votre compétence pendant l’effort.
· Consommer convenablement des calories
Lorsque votre alimentation est particulièrement faible en calories, vous allez avoir du mal à récupérer correctement. Cela peut même contribuer à la perte de muscle et d’énergie. Vous devez veiller à ce détail. Vous pouvez choisir d’être accompagné par un nutritionniste pour atteindre vos objectifs.
Récupération en musculation et complément alimentaire
Les compléments alimentaires proposent une bonne combinaison des apports nécessaires au corps pour bien se développer ou rester en bonne santé. Certains d’entre eux sont destinés tout particulièrement aux sportifs. Ceux pratiquant la musculation doivent se pencher sur les compléments riches en protéines et en glucides.
Créatine, glucosamine ou BCAA, les compléments alimentaires vont vous aider à favoriser la récupération musculaire rapide. Ils vont vous donner la possibilité d’améliorer vos performances.
Sources :
https://www.musculaction.com/optimiser-recuperation-musculation.htm
https://fr.myprotein.com/thezone/lifestyle/comment-optimiser-la-recuperation-musculaire/
https://www.toutelanutrition.com/wikifit/entrainement/programmes/10-astuces-pour-ameliorer-sa-recuperation-musculaire
https://www.lequipe.fr/Coaching/Conseils/Actualites/Optimiser-sa-recuperation-musculaire/742112
https://www.toutelanutrition.com/wikifit/glossaire/nutrition/quels-sont-les-meilleurs-supplements-pour-la-recuperation