La sèche est une étape incontournable pour ceux qui souhaitent avoir un corps musclé et sec. Elle consiste à perdre de la masse graisseuse tout en préservant la masse musculaire acquise lors de la phase de prise de volume musculaire. Toutefois, il s’avère important de bien comprendre les principes de la sèche afin de la réussir. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment faire une sèche en musculation en détaillant les différentes étapes à suivre.
La période de prise de masse musculaire
La période de prise de masse musculaire est la première étape avant de commencer la sèche. Elle doit être bien réussie pour obtenir des résultats satisfaisants. Pendant cette période, l’objectif est de prendre de la masse en augmentant l’apport calorique journalier. Il est conseillé de consommer des aliments riches en protéines comme sur Biotechusa.fr afin de favoriser la croissance musculaire.
Veillez à ne pas prendre trop de gras pendant cette période, car cela va compliquer la phase de sèche par la suite. Il est donc recommandé de prendre environ 500 grammes à 1 kilo par mois, pour obtenir une prise de masse musculaire progressive et saine.
Calculer sa maintenance calorique et déterminer son taux de masse grasse
La maintenance calorique est le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Pour calculer cela, il faut tenir compte de plusieurs facteurs tels que :
- le poids,
- la taille,
- l’âge
- et le niveau d’activité physique.
Il existe plusieurs calculateurs de maintenance calorique en ligne pour vous aider à déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin.
Il est incontournable de connaître son taux de masse grasse avant de commencer la sèche. Cela vous permet de déterminer l’objectif de pourcentage de masse à atteindre à la fin de la sèche. Le taux de masse grasse idéale doit être compris entre 8 % et 12 % pour les hommes et entre 15 % et 20 % pour les femmes.
Comment faire une sèche en réduisant votre apport calorique ?
Une fois que vous avez déterminé votre taux de maintenance calorique, il est temps de réduire votre apport calorique journalier. Pour cela, vous devez réduire cette dernière de 500 à 600 calories par rapport à votre maintenance calorique. Cette réduction de calories doit être progressive, car une perte de poids rapide peut entraîner une perte de masse musculaire.
· Intégrez l’apport en protéines
Il est conseillé de couper progressivement les glucides et les graisses, en les remplaçant par des protéines. Ce qui signifie que vos plats doivent être riches en protéines et faibles en calories.
· Comment consommer des protéines ?
Mais comment faire une sèche en musculation en consommant des protéines ? Pour ce faire, il suffit de manger entre 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour maintenir la masse musculaire tout en réduisant la masse graisseuse. Les sources de protéines peuvent être trouvées dans les aliments tels que :
- les viandes maigres,
- le poulet,
- le poisson,
- les œufs
- et les légumes.
· Intégrer les glucides complexes à faible indice glycémique
Les glucides complexes à faible indice glycémique sont essentiels pendant la sèche pour donner à votre corps de l’énergie tout en conservant un niveau de sucre stable dans le sang. Les sources de glucides à faible IG comprennent :
- les patates douces,
- le riz brun,
- les pâtes complètes,
- l’avoine,
- les légumes verts.
Le top des exercices pour accélérer la sèche
Tous les exercices ne sont pas favorables pour accélérer la période de sèche en musculation. Retrouvez les meilleurs exercices pour ce faire.
· L’exercice cardiovasculaire
L’exercice cardiovasculaire est important pour augmenter la dépense énergétique journalière et brûler les graisses stockées dans le corps. Pratiquez 30 à 45 minutes de cardio par jour, 3 à 5 fois par semaine. Les activités cardiovasculaires à faible impact comprennent :
- la marche rapide,
- le jogging,
- le vélo elliptique
- et le rameur.
· Un entraînement de musculation de haute intensité
Un entraînement de musculation de haute intensité est primordial pour stimuler le métabolisme et conserver les muscles. Il est recommandé de faire un entraînement de musculation intense de 3 à 4 jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque entraînement. Vos séances doivent être axées sur les grands groupes musculaires tels que les jambes, les épaules, le dos et la poitrine.
Quels sont les autres facteurs à considérer pour réussir la sèche en musculation ?
En plus du régime alimentaire à suivre et des exercices à favoriser, la consommation d’eau et le sommeil sont importants.
· La consommation d’eau
La consommation d’eau est importante pendant la sèche pour maintenir l’hydratation et la santé du corps. Il est conseillé de boire au moins 2 litres d’eau par jour pour aider à purifier l’organisme et à éliminer les toxines. En augmentant la consommation d’eau, cela réduit également le stockage des graisses et aide à maintenir les niveaux d’énergie.
· Le sommeil
Le sommeil est essentiel pour la récupération et la régénération musculaire. Il est recommandé de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour permettre à votre corps de récupérer adéquatement et de se préparer pour la prochaine séance d’entraînement. Un manque de sommeil peut entraîner une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse graisseuse.
La sèche est un processus qui nécessite de la patience et de la discipline. Il est important de suivre les étapes susmentionnées pour réussir une sèche efficace et éviter de perdre la masse musculaire acquise pendant la phase de prise de masse musculaire. Avec une bonne alimentation et un programme d’entraînement adéquat, vous ne vous demanderez plus comment faire une sèche avec succès.