Avoir un corps athlétique devient incontournable. Homme et femme aspirent à muscler différentes parties de leur corps. Généralement ce sont les bras, le fessier, les cuisses, et bien sûr les abdominaux qui sont concernés. Prendre de la masse musculaire quand on est maigre est loin d’être simple, mais ce n’est pas impossible, d’où la nécessité d’être orienté. Ce processus requiert toutefois du travail, une certaine dévotion et beaucoup de patience. Pour y arriver, voici quelques conseils et astuces qui sauront certainement vous servir.
Prendre de la masse musculaire quand on est maigre : le rôle de l’énergie
Sachez que le problème principal de la prise de poids réside dans l’incapacité du corps à accumuler des réserves d’énergie. Étant insuffisants pour vos muscles, ils ne prennent pas autant de volume que vous le souhaitez. Il est alors impossible de réaliser des séances d’entraînement intenses, et encore moins d’obtenir une croissance musculaire sans cette énergie.
Dans ce cas, il est requis de fournir de l’énergie en sus aux muscles en prenant :
- Des shakers d’acides aminés,
- Des glucides simples,
- De la créatine avant l’entraînement,
- De la créatine durant les séances d’entraînement.
Une fois que vous aurez terminé l’entraînement, il est requis de garantir une nutrition adaptée à vos muscles pour assurer leur développement.
Reconnaître sa morphologie, surtout pour l’ectomorphe
Comprendre sa morphologie est essentiel si l’on souhaite prendre de la masse musculaire même quand on est maigre. Généralement, il peut s’agir de personnes ectomorphes dont la constitution physique est mince avec un métabolisme rapide. Elles ont beaucoup de difficultés à prendre du poids puisque leur métabolisme brûle énormément de calories. Ajoutons que leur ossature est fine, ce qui fait qu’elles aient très peu de masse grasse et peu de masse musculaire.
Surveiller son alimentation pour optimiser sa prise de masse
Prendre de la masse musculaire quand on est décharné exige d’adapter son alimentation à ses besoins. Dans le cas contraire, il sera plus difficile d’atteindre votre objectif. Le but étant, rappelons-le, de gagner de la masse musculaire et non de la masse grasse. Pour ce faire, le respect de certaines règles alimentaires est nécessaire.
· Privilégiez l’hyper calorie
Lorsqu’on parle de prise de masse, on parle de construire des fibres musculaires. Ainsi, il est requis d’être dans un état anabolique permanent sauf pendant les entraînements. Cela veut dire que vous devrez augmenter le nombre de calories quotidiennes qui sont absorbées. Celles-ci doivent être supérieures au nombre de calories dépensées.
· Bien répartir les repas dans la journée
Gagner en masse musculaire nécessite de bien répartir l’apport calorique sur un minimum de 5 repas par jour. Cela va permettre d’améliorer l’assimilation des aliments consommés. Ce qui signifie que si vous mangez en grande quantité dans un seul repas, vous assimilez moins bien que si vous répartissez bien vos repas dans la journée.
· Préférez les bonnes calories aux mauvaises
Durant la période de prise de poids, il est recommandé de favoriser les aliments de qualité. C’est-à-dire ceux qui sont riches en glucides à assimilation lente, en protéines et bien sûr en lipides. Si jamais manger sainement ne vous apporte pas ce qu’il faut en calories, il est possible de manger plus gras et plus sucré. De sorte que vous pourrez augmenter plus facilement votre apport en calories journalier.
Procéder à des exercices de base
Il est tout à fait normal qu’au début, votre corps ne possède pas assez d’énergie pour effectuer un entraînement intensif prolongé. Voilà pourquoi, il est important de vous focaliser sur l’essentiel sans surcharger votre programme avec des exercices secondaires. Pour prendre de la masse musculaire malgré un poids moins conséquent, il ne faut surtout pas oublier de se reposer.
Il faut que vos muscles récupèrent après vos séances. Il faut préciser que le programme d’entraînement va se composer exclusivement d’exercices de base ou polyarticulaires. Il est donc nécessaire de ne pas vous entraîner au-delà de trois fois par semaine. Et la durée de chaque séance d’entraînement ne doit pas dépasser les 45 minutes. En ce qui concerne le nombre total de répétitions pour tous les exercices, il est à varier entre 10 et 12 séries au maximum.
· Quelques suggestions d’exercices polyarticulaires
En tant que débutant, il est conseillé de cibler une zone spécifique pour démarrer la prise de masse. Vous aurez à développer vos fibres musculaires dans plusieurs parties du corps. De ce fait, les exercices à privilégier sont des exercices polyarticulaires. C’est-à-dire ceux qui feront travailler plusieurs articulations.
Ces exercices exigent l’intervention de plusieurs muscles pour pouvoir dépenser un maximum d’énergies. Vous allez ainsi brûler un maximum de graisse. On parle de programmes tels que les squats, le soulevé de terre, le développé couché et bien sûr le développé militaire.
· Bien récupérer après les sessions d’exercices
Comme il a été dit, il ne faut pas négliger le temps de récupération lorsqu’on cherche à prendre de la masse musculaire quand on est maigre. Sachez qu’il existe deux sortes de récupération.
D’une part, on a la récupération passive. Celle-ci consiste à laisser le corps se régénérer de lui-même en le mettant au repos. D’autre part, il y a la récupération active. Durant celle-ci, il faut exécuter des étirements ainsi que des massages pour que le corps se mette au repos et récupère plus rapidement. En vue d’une récupération efficace, il est préférable de réaliser une récupération passive.
Un coup de boost avec des compléments alimentaires
Si vous souhaitez optimiser le fonctionnement de votre métabolisme, il n’y a rien de tel que les suppléments alimentaires. Pour gagner en masse musculaire, il est recommandé de prendre un shaker protéiné. Celui-ci doit s’accompagner de créatine.
La consommation doit se faire indépendamment de la sensation de faim afin de prendre de la masse musculaire en étant maigre. Il faut ajouter que les pré-workout ou BCAA vont contribuer à un entraînement plus efficace. Ils vont aussi permettre de créer des conditions idéales permettant d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles. À leurs tours, ils créeront les conditions parfaites pour augmenter le volume des réserves d’énergie. Ce qui va aboutir à un accroissement du volume de la musculature.
Ne jamais interrompre les entraînements sur une longue période
Les personnes ectomorphes ont une prédisposition génétique à la minceur. Ce qui signifie que leur corps n’a pas tendance à augmenter la masse musculaire et n’essaie pas de maintenir les résultats obtenus à la salle. Si vous interrompez votre entraînement, vous allez constater une perte de poids en peu de temps.
En effet, le cycle de prise de masse musculaire primaire requiert un entraînement de force constant ainsi qu’une alimentation renforcée. Il est déconseillé d’interrompre l’entraînement de plus de 2 à 3 semaines. De longues périodes de pause seront uniquement envisageables après plusieurs années d’entraînement.
Prendre de la masse musculaire en définissant des objectifs réalistes
Il n’est pas recommandé de se comparer aux athlètes professionnels et aux culturistes. La première raison étant que leur corps est prédisposé à construire du tissu musculaire. La seconde est que ces personnes s’entraînent déjà depuis des années et comprennent parfaitement le concept d’un bon training.
À titre d’information, le taux de croissance musculaire chez les hommes avec une génétique normale est d’environ 0,3 kg par mois. Soulignons qu’il est assez difficile de gagner plus de 3 à 5 kg de muscles pendant la première année d’entraînement. Si vous parvenez à atteindre cette masse musculaire, c’est déjà un bon résultat. Il ne faut surtout pas s’attendre à une transformation phénoménale en quelques mois seulement au risque d’être déçu.
Choisir les bons poids pour prendre de la masse musculaire
La musculation est un sport à effectuer sur le long terme et de manière progressive. Il est conseillé de commencer par des poids qui sont relativement faibles pour débuter. Il faut prendre le temps de bien assimiler les mouvements des exercices et d’essayer d’augmenter les charges graduellement à chaque séance.
Il faut que l’exercice soit quelque peu difficile à réaliser, mais il ne faut pas pour autant trop vous efforcer. Dès lors que vous aurez trouvé les bonnes charges, il est recommandé de les garder sur quelques séances. Tâchez de vous rappeler que votre objectif est de progresser. La progression prend du temps pour être effective. À partir du moment où vous sentez que vous vous améliorez et qu’il est plus simple de soulever le poids, il faut envisager d’augmenter légèrement la charge.
Quelques recommandations pour optimiser la prise de masse musculaire
Une fois que vous aurez fini de vous entraîner, il faut aller prendre une douche et pas n’importe laquelle ! Vous devez alterner toutes les 30 secondes entre eau très froide et eau très chaude. Pour que votre corps bénéficie de l’énergie nécessaire à la récupération, il faut prendre un repas ou une collation à base de sucres lents et de protéines après vos entraînements.
Ne manquez surtout pas de vous hydrater en buvant de l’eau systématiquement ! Quant au sommeil, sachez que bien dormir est la clé principale pour récupérer après vos exercices. Idéalement, il faut dormir 7 à 8 heures par nuit afin que votre corps récupère correctement.