Entraînement sac de frappe : Conseils et programmes

De nos jours, prendre soin de son corps afin de rester en bonne santé est devenu primordial. Chacun essaie à sa manière de faire des exercices adaptés. Les exercices les plus reconnus pour rester en forme sont légion, dont la marche, la course à pied, la musculation, le fitness et autre. Ce qui nous intéresse ici, c’est l’entraînement avec un sac de frappe. C’est une activité sportive et physique qui convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes de tout âge. Simple et pratique à réaliser, l’entraînement avec un sac de frappe ne nécessite pas beaucoup de choses. Pour ce faire, il suffit juste d’avoir l’espace qu’il faut et le sac de frappe adapté comme accessoire. Néanmoins, s’entraîner par le biais de cet exercice ne se fait pas n’importe comment si l’on veut bénéficier de ses atouts pour le bien-être de son corps. Afin de vous aider dans vos entraînements avec un sac de frappe, nous vous présentons ces quelques conseils et programmes que nous avons sélectionnés auprès de coachs sportifs professionnels et de sites spécialisés dans le domaine.

Quelques conseils pour bien s’entraîner au sac de frappe

Afin de profiter des bienfaits de n’importe quel exercice physique, il faut prendre en considération ses propres attentes et adapter les exercices à faire en conséquence. Que peut donc nous apporter le fait de s’exercer avec un sac de frappe ? Avant tout, comme c’est un exercice qui se base sur la boxe, il vous permet de travailler tous vos membres à savoir vos mains et vos pieds. Tout comme la boxe, s’exercer avec un sac de frappe vous permet d’améliorer vos reflexes et de développer l’acuité de vos sens. Votre système cardiovasculaire peut également profiter des exercices réalisés sur un sac de frappe. En effet, en misant sur un entraînement à moyen terme, frapper un sac de boxe vous permet d’entretenir votre souffle et par conséquent les muscles de votre cœur deviennent plus résistants. Enfin, n’oubliez pas qu’un tel exercice vous amène également à brûler des calories et à vous défouler après une journée stressante. Comment alors s’entraîner de manière efficace avec un sac de frappe ?

Protégez vos mains 

Avant toute chose, vos mains seront les principaux acteurs pour ce type d’exercice. Aussi, il vous faut bien les protéger afin d’éviter les blessures et d’atténuer les chocs. Cela vous permet aussi de prendre soin de vos articulations ainsi que de vos poignets. Pour ce faire, il vous suffit de bander vos mains avec une bande adaptée que ce soit une bande de boxe ou autre. L’essentiel, c’est que vos mains puissent être à l’aise à tout moment. Pour un bandage efficace de vos mains, commencez par recouvrir le pourtour du poignet et la zone de frappe. N’oubliez pas de passer la bande entre vos doigts en sécurisant efficacement votre pouce. Pour finir, attachez le bandage en l’ajustant au mieux afin qu’il puisse s’adapter à vos gants.


L’échauffement, une étape importante

S’exercer à frapper sur un punching-ball nécessite un échauffement préalable. En effet, avant de commencer vos exercices de frappe, pensez à échauffer vos différentes articulations que ce soient les poignets, les hanches, les épaules, les genoux et les chevilles. Pour ce faire, faites de petits exercices de rotation et de flexion centrés sur vos articulations. Vous pouvez également opter pour le saut à a corde comme exercice d’échauffement. Pour ce faire, 5 minutes suffisent à améliorer la circulation de votre sang et la fréquence des battements de votre cœur. 

Assurez vos appuis pour effectuer une bonne frappe

Afin que vos coups soient puissants, vos appuis doivent rester bien stables. Pour cela, vous devez assurer la stabilité de vos appuis. Notez également que la stabilité de vos appuis va vous permettre d’économiser votre énergie pour assurer de bonnes frappes. Vous pouvez associer le tout avec une bonne posture qui consiste à asseoir votre pied arrière en levant le talon comme appui lors d’une frappe. Ensuite, observez une rotation avec votre hanche puis de votre buste pour finir avec un coup de poing sur le sac.

Quelques programmes pour bien s’entraîner avec un sac de frappe

Pour pouvoir bénéficier des bienfaits d’un entraînement avec un sac de frappe, il vous faut travailler sur 3 principales bases à savoir la puissance, l’endurance et la vitesse. En effet, selon Johnny Nguyen, entraîneur de boxe et fondateur de ExpertBoxing.com, ces 3 bases sont fondamentales lorsque l’on veut qu’un entraînement avec un punching-ball soit efficace. Aussi, voici donc 3 programmes d’exercices qui vont vous aider à vous entraîner avec un sac de frappe.


Le programme Boxe Pieds Poings

Initié par Greggot Gothelf, un coach en arts martiaux/sports de combat et pionnier sur YouTube avec sa chaîne GREGGOT TV, le programme Boxe Pieds Poings se concentre sur l’amélioration des enchaînements, le développement des contres ainsi que le travail de son système — cardio.

Le fractionné HIIT avec un sac de frappe

Associez vos entraînements avec un sac de frappe avec le programme HIIt qui vous est proposé par Joseph Courtan, le cofondateur de Sleevup. Ce programme consiste à alterner des périodes d’exercices intenses avec de courtes séances de pauses. Ainsi, le fractionné à haute intensité 20/10 (20 secondes d’exercices intenses contre 10 secondes de repos) comprend des exercices de frappes alternés par des jumping jacks, des exercices de squats ou des standups.

Le Programme Alpha

Également conçu par le coach Greggot, le programme Alpha va vous permettre de travailler les liaisons entre vos poings et vos pieds. Il vous laisse aussi travailler sur plusieurs niveaux, sans oublier de vous mettre à l’aise sur vos deux jambes pour frapper. Enfin, ce programme comprend également des exercices cardiovasculaires. Pour vous aider, des vidéos en streaming et des PDF téléchargeables sont disponibles pour les 4 niveaux dont :

L’échauffement articulaire, 

La séance d’assouplissement,

Travail technique et cardio 1,

Travail technique et cardio 2.

Voilà, nous vous avons sélectionné des conseils et des programmes que vous pouvez pratiquer chez vous ou dans une salle de sport. Vous pouvez facilement les adapter afin qu’ils puissent répondre à vos attentes. Alors, enfilez vos gants et donnez des coups à votre sac de frappe pour rester toujours en forme. 


Source:

https://fr.wikihow.com/s%27entrainer-avec-un-sac-de-frappe

http://tout-sur-la-boxe.net/7-conseils-pour-travailler-sur-le-sac-de-frappe-video-39987/amp

https://www.greggot.com/101090/sac-de-frappe-programme-boxe-pieds-poings

https://www.youtube.com/watch?v=xlrudS0E9Ss

https://www.greggot.com/produit/sac-de-frappe-programme-alpha