Le bas du dos est souvent négligé lors des séances d’entraînement, alors qu’il joue un rôle essentiel dans la stabilité de notre corps et le maintien de notre colonne vertébrale. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir diverses méthodes pour renforcer et muscler cette zone, ainsi que des exercices spécifiques à incorporer dans votre routine d’entraînement.
Méthodes pour renforcer le bas du dos
Les exercices de gainage sont particulièrement efficaces pour travailler le bas du dos. Ils permettent en effet de solliciter toute la chaîne postérieure et ainsi de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
- Le gainage statique consiste à maintenir une position horizontale, sur les coudes et les orteils, pendant une durée déterminée. Le dos doit être bien droit et les abdominaux contractés pour éviter de creuser la région lombaire.
- Le gainage latéral, également appelé « planche latérale », permet de travailler les muscles stabilisateurs du tronc, en appui sur un coude et les pieds ou genoux, selon votre niveau. Il est important de garder les hanches alignées avec le reste du corps tout au long de l’exercice.
- Le gainage dynamique quant à lui, se réalise en alternant plusieurs positions de gainage sur les mains ou les coudes, avec des mouvements latéraux, frontaux ou rotationnels. Il permet de solliciter l’ensemble du tronc et d’améliorer la mobilité du dos.
Les exercices de renforcement musculaire spécifiques au bas du dos peuvent également être intégrés à votre programme d’entraînement. Voici quelques exemples :
- Le deadlift, un exercice puissant qui travaille l’ensemble des muscles postérieurs du corps, avec une ville concentration sur le bas du dos, les jambes et les fessiers.
- Les hyperextensions ou relevés de buste au sol, pour muscler et renforcer les muscles para-vertébraux du dos.
- Le bird dog, un exercice qui allie équilibre, coordination et renforcement de la chaîne postérieure.
Utilisation d’accessoires pour travailler le bas du dos
Certaines personnes préfèrent utiliser des accessoires pour faciliter leur entrainement. Voici quelques options et comment les utiliser :
- Le ballon : les exercices réalisés sur un ballon de gym peuvent aider à améliorer la stabilité du tronc, tout en renforçant les muscles du bas du dos. Par exemple, la planche sur ballon consiste à poser les avant-bras sur le ballon et à maintenir la position en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Le beck pull-in est également un excellent exercice pour travailler les muscles stabilisateurs du dos.
- Les élastiques : ils peuvent être utilisés pour réaliser des exercices de résistance spécifiques au bas du dos, comme les rows (rameur) ou les extensions lombaires.
- Les haltères : certains exercices comme le deadlift, le rowing en appui sur un banc, ou encore les good mornings peuvent se réaliser avec des haltères pour augmenter la difficulté et sollicicter davantage les muscles du bas du dos.
Intégration du travail du bas du dos dans une séance d’entraînement
Pour bénéficier au maximum des bienfaits du renforcement musculaire du bas du dos, il est conseillé d’intégrer ce type d’exercices à vos entraînements réguliers. Voici quelques idées et conseils pour y parvenir :
- Réalisez une séance dédiée : vous pouvez consacrer une partie de votre routine hebdomadaire aux muscles du dos, en incluant des exercices spécifiques comme le début, les hyperextensions ou le bird dog, accompagnés de mouvements complémentaires pour travailler le ventre, les bras ou les jambes.
- Incluez-les dans votre circuit training : en ajoutant des exercices pour le bas du dos dans vos circuits, vous solliciterez cette région même lorsque vous travaillez d’autres parties du corps.
- Variez les exercices : n’hésitez pas à changer régulièrement de mouvements pour éviter la monotonie et continuer à progresser dans votre renforcement musculaire.
En conclusion, travailler le bas du dos est essentiel pour assurer une bonne stabilité du corps et prévenir les problèmes lombaires. Grâce aux différentes méthodes proposées dans cet article, vous devriez désormais pouvoir diversifier vos entraînements et obtenir des résultats probants sur votre posture, votre force et votre bien-être général.