Quel temps de repos en musculation ?

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Réussir sa musculation ne se limite pas à des entraînements intenses et répétitifs. C’est l’ensemble de plusieurs éléments en plus de la volonté et du contrôle de soi. Pour accroître sa croissance musculaire, il faut combiner les entraînements avec une bonne alimentation et des temps de repos bien adaptés. Il n’y a cependant pas de recette idéale pour les pauses entre les séances de sport. Cela dépend de chaque athlète.

Pourquoi le temps de repos est nécessaire en musculation ?

Le nombre de séries dans un entraînement ne suffit pas pour avoir une bonne croissance musculaire. Deux points sont à prendre en considération : la manière de s’entraîner et la qualité de l’entraînement. Et pour ce dernier paramètre, le temps de repos n’est pas à prendre à la légère.

Mais pourquoi il est nécessaire de faire des pauses ? La réponse est simple : pour récupérer. Durant les séances de sport, les muscles subissent du stress les amenant à produire de l’acide lactique qu’il est nécessaire d’éliminer puisque c’est un poison. En dehors des muscles, les poumons sont aussi très sollicités. L’oxygène dont le corps a besoin est véhiculé par eux. Pendant les temps de repos donc, ils reprennent leur souffle.

Il est important de savoir également que le temps de repos est nécessaire pour équilibrer les deux phases de croissance musculaire : la récupération et la surcompensation. Il faut être patient et attendre que l’équilibre entre ces deux points soit rétabli avant de reprendre l’entraînement. La précipitation sera contre-productive et ralentira même la croissance. De plus, un temps de pause insuffisant peut augmenter les risques de blessure. Les articulations qui n’ont pas bien récupéré pourront être victimes d’inflammation ou de tendinite.

Définir le temps de repos à adopter

Après les séances d’entraînement, il est nécessaire que le corps s’adapte à la demande du sportif : croissance musculaire, augmentation de la capacité d’endurance… D’où la nécessité de prendre des pauses. Selon l’avis des experts en musculation, quatre jours d’entraînement par semaine sont suffisants.

Cela signifie qu’après deux jours d’entraînement, il faut une journée entière de pause, puis reprendre les séances pendant deux jours et les deux jours restants serviront de repos. Certains pratiquants pourront étaler les séances sur plus de temps, mais l’idéal est de ne pas dépasser les quatre jours pour un sportif non dopé.

Les deux jours de repos imposés par semaine nécessitent de ne faire aucune activité physique si possible. Il est conseillé de prendre 48 et même 72 heures de repos avant de reprendre le travail sur un même muscle. Et durant ces pauses, le sportif pourra faire un bilan de son parcours. À quelle étape de son objectif se situe-t-il ? Quels sont les points à corriger ? Où faut-il faire plus d’effort ? C’est également l’occasion de se documenter par exemple sur les régimes alimentaires à respecter, sur les méthodes qui pourraient améliorer les performances.

Les types de temps de repos

Un sportif doit avant tout respecter les huit heures de sommeil pour favoriser la musculation et la récupération. La partie la plus importante de la croissance musculaire se fait durant cette période, donc il ne faut pas la négliger. Pendant les deux ou trois premières heures, le corps libère les hormones de croissance qui sont primordiales pour la prise de masse. En dehors du sommeil, le sportif doit savoir qu’il y a trois types de temps de repos durant les séances d’entraînement en dehors des jours de pause :

  • Le temps court : d’une durée de 30 secondes entre les séries
  • Le temps modéré : entre 60 à 90 secondes, le plus conseillé puisque permet plus l’augmentation de la masse musculaire et la force physique
  • Le temps long : 2 à 5 minutes entre les efforts musculaires très importants

Le temps de repos à adopter diffère d’un sportif à un autre. Cela dépend de l’endurance et de la force physique. Il faut noter que plus les séries sont courtes plus l’effort est important. Cela signifie que le temps de repos doit être plus long. Et en contrepartie, plus les séances sont longues plus les pauses sont courtes. Mais le temps de récupération n’est pas identique pour tout sportif. Certains ont une capacité de récupération plus rapide que d’autres.

Le risque d’un surentraînement

Parfois, l’athlète peut être tenté de ne négliger le temps de repos et d’augmenter les séances d’entraînement. Mais le corps a besoin de repos et il est nécessaire d’être attentif à certains signes. Au bout d’un moment, on peut constater une certaine stagnation : aucun changement, pas d’augmentation de masse musculaire malgré les entraînements intenses, les doubles rations de protéines. Et en prime, on ressent plus de fatigue. L’organisme tire sur la sonnette d’alarme et requiert du repos. L’athlète risque également d’être tenté d’abandonner ne voyant aucun résultat.

Autre problème que pourraient engendrer le surentraînement, les risques de blessures. Et si jamais cela arrive, il y a des chances que l’athlète soit obligé d’arrêter pour une longue durée le sport. Tout effort sera vain puisqu’il n’y aurait aucune croissance musculaire. Il ne faut pas oublier que la récupération a pour principal objectif de réparer les microfissures dans les fibres musculaires, causées par les séances d’entraînement.

Ne pas négliger son alimentation

Durant le temps de repos, il est nécessaire aussi de bien surveiller son alimentation. Pendant les pauses, c’est le corps qui se repose, et cela ne signifie pas jeûner ou négliger son alimentation. Certaines personnes pensent que pour garder la forme et avoir de la masse musculaire, il faut manger en grande quantité sans regarder la qualité et faire beaucoup d’efforts physiques. Ou encore, manger très peu pour ne pas prendre de graisse.

Mais il est important de noter que l’alimentation contribue dans la musculation et le repos. Elle participe dans la régénération des muscles et dans la réparation. Les jours de repos, on peut refaire le plein de protéines. Pour bien récupérer, le corps a aussi besoin de glucides. Cependant, il est nécessaire d’en parler à médecin ou un expert pour ne prendre aucun risque.

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