L’alimentation est un excellent allié qui vous permettrait d’obtenir plus rapidement les résultats escomptés de vos entraînements de musculation. Vous vous demandez que manger après chaque séance de musculation ? Quels sont les aliments qui permettraient d’optimiser vos performances et gagner en masse musculaire dans un délai assez court ? En plus de vous aider à atteindre facilement vos objectifs, une bonne alimentation vous offre aussi la possibilité d’éviter les blessures musculaires, de réduire les douleurs au niveau des muscles et de favoriser la récupération musculaire.
Le moment idéal pour prendre une collation après un entraînement en musculation
Après l’effort, une bonne hydratation est recommandée. De bons aliments après une séance de musculation seront mieux absorbés par l’organisme. C’est ce que les experts appellent « la fenêtre métabolique ». Comme elle se referme vite, plus précisément après 15 minutes à une heure maximum après la séance, il faut donc prendre rapidement votre repas durant cet intervalle.
Durant ce laps de temps, les enzymes augmentent leurs activités ce qui leur permet de stocker du glucose, idéal pour refaire le plein d’énergie. Ils peuvent également concevoir des protéines pour stimuler les muscles fatigués.
Toutefois, le grignotage est à proscrire. Il faut éviter de manger n’importe quoi. La récupération musculaire ne peut se faire qu’à l’aide d’une alimentation adaptée et équilibrée. La consommation de certains aliments peut anéantir tout l’effort que vous venez de réaliser. Quels sont donc les aliments que vous pouvez manger après une séance de musculation ?
Les aliments à privilégier après une séance de musculation
Lorsqu’on se sent fatigué après l’effort, il est souvent tentant de se jeter sur des aliments riches en calories. Une habitude qu’il faut à tout prix éviter. Les aliments riches en sucre ne peuvent en aucun cas vous aider à récupérer. Ils peuvent même réduire à néant tous vos efforts.
● Prendre des aliments antifatigues
Afin de compenser correctement les déficits nutritionnels et énergétiques, les aliments antifatigues sont à privilégier. Ils peuvent s’agir des sucres rapides. Ils sont idéaux à prendre juste après l’effort. Ils peuvent notamment s’agir :
- Des bananes,
- Des fruits secs,
- Du miel,
- Des jus de fruits,
- Des aliments oléagineux, tels que les amandes et les noix
- Des barres céréales,
● Privilégier les protéines
Un bon apport en protéines est notamment conseillé pour la musculation. Ils favorisent la récupération musculaire. Leurs acides aminés permettent effectivement de restaurer les muscles fatigués ou sujets à des microlésions.
Le matin, vous pouvez par exemple prendre des œufs avec du pain complet. Un bol de céréales allégées avec du lait écrémé fera également l’affaire.
Si vous faites vos entraînements autour de midi, vous pouvez manger du poisson comme le saumon, qui en plus d’être riche en protéines est également riche en oméga-3. Vous pouvez l’accompagner de légumes à la vapeur ou de riz brun.
● Choisir des aliments riches en glucides
Afin de pouvoir répondre à tous les efforts demandés lors des entraînements, il vous faut également des glucides. L’organisme aura effectivement besoin de puiser dans ses réserves de glycogène. Rappelons que ce glycogène est le premier source d’énergie pour l’organisme.
Pour cela, vous pouvez mettre dans vos repas des féculents comme les pommes de terre et le riz blanc, des légumineuses ou des céréales. Il faut toutefois maîtriser sa quantité, surtout de bien la répartir dans la journée.
● L’importance d’un apport en lipides
Bien qu’ils ne disposent pas vraiment de propriétés anabolisantes, les lipides ne sont pas toutefois à écarter de votre régime alimentaire après l’entraînement de musculation. Les ANC ou apports nutritionnels conseillés recommandent de ne pas dépasser les 35 % de l’apport calorique. Pour la musculation, une consommation d’environ 15 à 20 % serait l’idéal.
Il faut pour cela choisir les bonnes graisses, comme les graisses saturées. Vous pouvez les trouver dans les viandes, l’huile de coco et l’huile de palme. Mieux vaut éviter les mauvaises graisses dites hydrogénées et acides gras trans (insaturés). Vous les rencontrez notamment dans les biscuits, le junk food (malbouffe) et les plats préparés.
Des exemples de collation à prendre après une séance de musculation
Pour vous donner une idée des repas qu’il est possible de manger après une séance de musculation, nous allons vous présenter quelques listes non exhaustives. Allant des collations faciles et rapides à préparer jusqu’aux repas que vous allez réchauffer au four, vous y trouverez l’embarras du choix.
● Des idées de salades froides
En premier choix, vous pouvez prendre :
- Un taboulé,
- Des dés de jambon
- Un yaourt ou un jus de fruit.
Vous pouvez aussi préparer au préalable :
- Des salades de pâtes complètes avec tomate et œuf dur,
- Compotes de fruit ou yaourt.
Une autre possibilité de salades froides à manger juste après la séance de musculation : une salade de saumon :
- Riz complet,
- Concombre,
- 1 Pavé de saumon
- Coriandre
- Graines de sésame
- Et jus de citron.
Ces salades sont notamment recommandées pour le soir, idéales si vous faites votre entraînement en fin d’après-midi. Mais, vous pouvez en prendre à l’heure que vous souhaitez.
● Des aliments à chauffer au four
En qui concerne les repas chauds, vous pouvez opter pour de l’escalope de dinde sautée aux champignons sauce béchamel légère d’environ 120 g. Vous pouvez le prendre avec un peu de pommes de terre, de la laitue romaine en entrée et une pomme vidée cuite avec un carré de chocolat en dessert.
Vous avez la possibilité de prendre du saumon à la plancha (environ 100 g) accompagné de blé et d’asperges. En dessert, vous pouvez avoir une compote de fruits. Du mesclun et environ 50 g de fromage grec en entrée.
Un autre type de plats chauds que vous pouvez savourer après un entraînement en musculation : du steak haché de bœuf à 5%(100 g) + une purée (pomme de terre, lait demi-écrémé, un peu de noix de muscade) + une salade de cresson avec tomate cerise + 1 yaourt ou une compote.
Vous pouvez aussi manger une tranche de hareng fumé, des tranches de viande des Grisons, du fenouil avec des tranches de saumon fumé arrosées de jus de citron, de la purée de poireaux avec du blanc de volaille, du gratin au brocoli et blanc de volaille, etc.
● Des collations rapides et faciles à préparer
Si vous n’avez pas assez de temps pour préparer des repas avant vos entraînements, il existe également des plats que vous pouvez faire avec ces compositions ci-après :
Composition 1 :
- 1 tranche de pain aux céréales,
- 1 tranche de jambon de dinde,
- 30 g d’amande.
Composition 2 :
- 1 Banane,
- 1 fromage blanc,
- 30 g d’amande.
Composition 3 :
- Avocat,
- 1 tranche de pain complet,
- 30 g de fruits secs.
● Des repas à base de légumes
Envie de privilégier les légumes ? Dans ce cas, vous pouvez préparer des potages de légumes avec des pommes de terre. Vous pouvez faire une soupe de pois, des légumes à la vapeur, un velouté de lingots, etc. En dessert, vous avez le choix entre une compote de fruits, du gâteau au riz ou un gâteau de semoule.
La fréquence des repas pour un projet de musculation
En plus de manger pendant cet intervalle de 15 à une heure après l’entraînement, vous devez également obéir à des fréquences de repas précis. Trois heures avant votre séance de musculation, vous devez par exemple avoir un repas contenant des glucides, des protéines et des bonnes graisses.
Durant votre entraînement, vous devez vous hydrater correctement. Une attitude plus que recommandé surtout quand il fait chaud. Vous pouvez aussi prendre des boissons riches en électrolytes (jus d’orange, jus de cerise, jus de pastèque, etc.).
Les spécialistes en nutrition recommandent notamment de prendre une collation toutes les 3 heures durant les 12 heures après l’entraînement. Mais, il faut veiller à tout moment à prendre les repas recommandés.
Vous devez à tout prix éviter de sauter des repas. S’aliter juste après l’entraînement en musculation n’est pas non plus la meilleure attitude. Vous ne devez pas non plus manger trop de féculents ni trop manger.
Sources :
https://www.lorangebleue.fr/blog/alimentation/quoi-manger-apres-un-entrainement-de-musculation
https://www.mega-gear.net/fr/blog/197-manger-apres-une-seance-musculation-
https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Types-de-proteines-timing-quantite-les-cles-de-la-recuperation-apres-une-seance-de-musculation/797864
https://www.musculaction.com/nutrition-apres-effort.htm
https://www.superprof.fr/blog/manger-post-muscu/
https://conseilsport.decathlon.fr/6-regles-dor-pour-bien-manger-apres-le-sport