Vous avez toujours rêvé d’avoir un physique massif ? Pour sa réalisation, vous devrez avoir un plan d’entraînement. Cependant, si c’est la première fois que vous voulez vous lancer sur ce terrain, il vous faudra un guide. Nous avons ainsi décidé de vous faire connaître tous les éléments nécessaires à la mise en place d’un programme. Toutes les informations que nous allons présenter sont également importantes pour les bodybuilders de niveau avancé.
Cet article a été fait sur la base d’une synthèse des avis de sites spécialisés en la matière. (Voir les source).
Les principes pour la mise en place d’un programme de musculation
Comme son nom le laisse déjà savoir, l’objet d’un programme de musculation prise de masse est le gain en volume de vos muscles. Les exercices qui s’y attachent font ainsi appel en grande partie aux fibres de force dites « explosives ». Comme vous pourrez le voir dans notre programme-type, votre ration d’entraînement doit être exclusivement réservée à la musculation.
Chacun de vos entraînements devra être constitué d’environ 80% d’exercices de base et 20% d’exercices d’isolation. La proportion entre charges lourdes et charges modérées devra être de 50-50. En ce qui concerne la durée d’entraînement, 1h sera raisonnable. Quant à la fréquence, 3 entraînements hebdomadaires sont recommandés. À noter que ces chiffres sont amenés à changer selon votre progression.
Pour y voir plus clair, réservons une section spécifique pour chacune de ces règles de bases.
Les exercices à privilégier pour un programme de musculation prise de masse débutant et avancé
Car votre objectif est de constituer rapidement une bonne masse musculaire, concentrez-vous seulement sur les exercices de musculation. Il n’y a donc pas de place pour les exercices cardio. N’oubliez tout de même pas de prévoir l’échauffement et des phases de repos.
· Les exercices d’échauffement
Pour atteindre votre objectif de prise de masse, vous serez amené à supporter des charges lourdes. Pour que votre corps puisse donc bien s’y préparer, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement. Si vous êtes un débutant donc, commencez toujours chaque entraînement avec 5 minutes de vélo. Poursuivez par 2 séries longues 15-20 reps de chaque exercice avec charges faibles (25% RM).
Si vous avez un niveau avancé par contre, les 5 minutes de vélo ne sont plus indispensables. Remplaces les plutôt par 1 série légère et longue (15-20 reps à 25% RM). Avant de passer à l’entraînement, faites également 1 série un peu plus lourde et courte (8-15 reps 50% RM).
· Rapport Exercices de bases/isolation
Notre programme donne la priorité aux exercices de base, c’est-à-dire ceux qui font le plus appel aux groupes musculaires majeurs. Pour une prise rapide de masse en effet, il faut surtout requérir les muscles contractiles et stabilisateurs. Cela implique la nécessité de faire intervenir, dans sa globalité, votre haut ou bas du corps, mais aussi vos abdos.
Ne faut-il pas plutôt commencer par des exercices visant seulement les muscles que l’on souhaite épaissir ? La réponse est non. Le mieux est de privilégier le soulevé terre, le rowing, le squat, les tractions, le couché et développé. Ce n’est qu’après constat de progression qu’il faut inclure au fur et à mesure les exercices d’isolation. Citons notamment parmi ceux-ci les élévations latérales, le curl biceps, le leg curl et le kick-back.
· Les muscles à travailler à chaque séance
Votre programme de prise de masse musculaire doit donc solliciter l’ensemble de votre corps. Cela ne veut cependant pas dire que vous devrez travailler tous les muscles à chacune de vos séances. Pensez ainsi à réserver la première séance à 2-3 muscles et faire la même pour les autres. Les muscles concernés par la première auront ainsi suffisamment de repos jusqu’à la prochaine où ils seront à nouveau requis.
Dans notre programme donc, nous suggérons pour la première séance de la semaine de travailler les pectoraux et les biceps. Après un jour de repos, ce seront les cuisses et les épaules qui vont être mises à l’épreuve. Un autre jour de repos devra intervenir pour la troisième et dernière séance de la semaine. Les exercices concernés sont surtout pour le dos et les triceps. À noter qu’à chacune de ces séances séance, les abdos seront toujours sollicités.
L’intensité des entraînements dans le cadre d’un programme de prise de masse
De nombreux facteurs déterminent l’intensité d’un programme de prise de masse musculaire. Les plus importants d’entre eux sont les charges, les répétitions et les séries. Avant de détailler chacun de ces facteurs, il est important pour nous de recommander une intensité modérée au début. Après, celle-ci pourra être augmentée progressivement.
· Les charges
Pour que votre progression se fasse rapidement, des entraînements réguliers et hyper-intensifs sont incontournables. Cela ne devra cependant pas vous pousser directement vers les charges lourdes au début de votre aventure. Sinon, vous risquerez de vous blesser. Privilégiez les charges moyennes qui, elles, vous donnent la possibilité de mieux contrôler votre mouvement, notamment avec des poids libres. Après, pour assurer votre progression, vous devrez alourdir les charges. Le muscle a en effet tendance à s’adapter et à être réticent à évoluer en supportant toujours le même poids.
· Les répétitions et séries
Plusieurs paramètres influent le nombre de séries et de répétitions à réaliser. C’est le cas notamment de votre niveau, de la charge et du type d’exercice. Si vous êtes un débutant, vous devrez commencer par des charges moyennes. Naturellement donc, vous serez apte à atteindre un nombre important de répétitions. Mais quand vous montez en niveau, une augmentation des charges est incontournable. Logiquement, vous aurez du mal à parvenir au même nombre de séries et de répétitions qu’auparavant. Cela est d’autant plus vrai en cas d’ajout de techniques d’intensité de type triset, superset et pyramidal inversé.
À noter par ailleurs qu’il ne faut pas dépasser 1 heure pour chaque séance, quel que soit l’objectif à atteindre. Ce qui n’est pas suffisant pour additionner plus de séries suite à l’intégration de techniques d’intensité. Ajoutons à cela la diminution des temps de repos pour dire qu’augmenter en nombre de séries et répétition relève de l’impossible.
Pour la prise de masse, le mieux est de prévoir dans votre programme 8 à 12 répétitions au plus. En ce qui concerne le nombre de séries, ne dépassez pas les 4 pour chaque exercice.
Formation en ligne pour créer son propre programme de musculation
Quelle est la fréquence d’entraînement à prévoir dans votre programme ?
N’importe quel expert à qui vous poserez cette question vous répondra par : « 3 fois par semaine ». C’est en effet la fréquence parfaite pour parvenir à votre objectif tout en vous évitant les risques d’épuisement. Votre corps a en effet besoin d’un temps suffisant de récupération avant de déployer à nouveau d’intenses efforts.
C’est au cours de ses temps de repos par ailleurs qu’il entérine le développement de vos muscles. Pour se préparer aux prochains entraînements en effet, ceux-ci pratiquent ce que les experts appellent « surcompensation musculaire ». Ce qui explique leur gain en épaisseur entre les séances.
Quand vous montez en niveau, rien ne vous empêche d’augmenter la fréquence à 4 séances hebdomadaires. Ne cherchez tout de même pas à la dépasser pour les mêmes raisons qui ont été présentées précédemment.
Quid de la durée de chaque séance du programme de musculation prise de masse
Les experts sont unanimes sur cette question. La durée maximale de chacun de vos entraînements en tant que débutant devra être de 1h. Vous serez ainsi à l’abri du catabolisme, c’est-à-dire de la chute de testostérone dans votre organisme. C’est en effet un phénomène qui se déclenche de lui-même après 50 ou 55 minutes d’efforts physiques intenses. Cela explique donc pourquoi notre programme pour débutant n’inclut pas de techniques d’intensification.
Ce n’est qu’après avoir atteint le niveau expert qu’il y a ajout du pyramidal inversé et du triset partiel. En augmentant la tension musculaire en effet, ces techniques contraignent les muscles à se développer et à casser la routine.
Un exemple de programme donné :
Le programme que nous allons vous présenter vous est adressé si vous êtes de niveau débutant ou intermédiaire. Même si 4 à 6 semaines suffisent largement pour le terminer, rien ne vous empêche de le prolonger si besoin. Ce programme n’est en aucun cas une recommandation mais un exemple type qui peut être fait. Donnée à titre d’exemple et trouvé sur des sites spécialisés en musculation.
Formation en ligne pour créer son propre programme de musculation
Chacune de vos semaines sera constituée de 3 séances entrecoupées par 1 ou 2 jours de repos. La première séance, qui sera surtout dédiée aux biceps, pectoraux et abdos comprendront :
- 4×12 reps de développé couché
- 4×12 reps de développé incliné
- 5×12 reps de curl barre EZ
- 3×12 reps de Curls Alternés
- 3×12 reps d’Ecarté couché
- 6xmax de Crunch
La deuxième consistera surtout à faire travailler les épaules, les cuisses et les abdos. Elle sera ainsi composée de :
- 5×12 reps de presse
- 3×12 reps d’Elévations latérales
- 3×12 reps de Développé militaire cadre guidé
- 3×12 reps d’Oiseau
- 3×12 reps de Legs extension
- 3×12 reps de Legs curl
- 5 à l’échec de Gainega Planche
La 3e et dernière séance de la semaine, elle, fera la part belle aux exercices pour le dos, les triceps et les abdos :
- 5×12 reps d’Extension barre front
- 3×12 reps d’Extension 1 haltère nuque
- 3×12 reps de Rowing Assis
- 4×12 reps de Tirage vertical devant
- 4×12 reps de Tirage nuque
- 6xmax de Chaise romaine
À noter que ce programme est donné à titre indicatif. Pour connaître avec plus de précisions celui qui vous est le plus adapté donc, nous vous conseillons cette formation.
Qu’en est-il de la nutrition ?
La musculation seule ne suffit pas pour prendre de masse musculaire. Il faut également l’associer à une bonne alimentation. La construction musculaire ne peut en effet se faire sans que le corps obtienne les éléments nutritifs qu’il y faut. Une quantité suffisante d’énergie est par ailleurs requise pour pouvoir s’adonner aux exercices précités et garder le rythme du programme. Mangez beaucoup donc tout en n’oubliant pas de le faire à des moments précis.
La quantité n’est cependant pas suffisante pour atteindre votre objectif. Il faudra également de la qualité. Soyez ainsi attentif à la composition de votre alimentation. Le premier élément nutritif à privilégier est, sans conteste, les protéines. Vous en trouverez notamment dans les viandes, les poissons, les œufs et les laitages.
Ne négligez cependant pas les glucides, qui favorisent votre récupération post-entraînement. Un bon mix entre lipides et glucides permettent, par ailleurs, de profiter d’une fenêtre anabolique pour favoriser le gain musculaire.
Formation en ligne pour créer son propre programme de musculation
Sources :
fitadium.com/conseils/programme-musculation-debutant/
musculaction.com/debutant-musculation.htm
espace-musculation.com/programme-debutant.html
fitadium.com/conseils/programme-musculation-prise-masse/
toutelanutrition.com/wikifit/guide-objectif/prise-masse/training
all-musculation.com/exercices-entrainement/programme-musculation-intermediaire.html