Programme de course à pied pour débutant : l’essentiel

Une envie de vous remettre en forme ou de reprendre du sport ? La course à pied est l’activité qui vous est le plus accessible. Elle peut en effet être pratiquée à tout moment et dans une grande infinité d’endroits. Pour atteindre l’objectif qui s’y attache cependant, vous devrez vous doter d’un programme de course à pied pour débutant. Voici donc des éléments à connaître pour mettre en place ce programme basé sur des conseils d’experts. Parmi ceux-ci figurent notamment l’entraineur 3ème degré FFA Gilles Dorval et l’expert en santé et triathlète actif Sascha Wingenfeld. (Sources en bas de l’article )

Les principes de base pour la mise en place d’un programme de course pour débutant

La course à pied est le sport le plus naturel pour l’humain. La pratiquer fait ainsi partie du quotidien de nos lointains ancêtres. Ceux-ci étaient en effet obligés de courir pour suivre leur bête ou transmettre des messages urgents entre deux localités. Au fil du temps cependant, nous avons adapté un mode de vie strictement sédentaire.

Ainsi, même si la course à pied est dans notre nature, commencer à la pratiquer nécessite de réhabituer notre corps. D’où la nécessité de la mise en place d’un programme de course à pied pour débutant. Cela implique cependant, au préalable, le respect d’un certain nombre de règles de base. En voici les plus importantes

·      Privilégier la progressivité

Brusquer leur corps est l’une des plus grandes erreurs des débutants. Ceux-ci ont tendance à oublier qu’il s’agit d’un système fragile dont la familiarisation avec un nouveau rythme demande du temps. Un programme de course à pied pour débutant devra ainsi commencer par des séances légères pour une adaptation progressive du corps. Ce n’est qu’après quelques séances qu’il faut monter le rythme.

Savoir écouter son corps constitue donc le meilleur moyen pour réussir une transition vers une vie de coureur. Les premières séances pourraient ainsi s’apparenter à la pratique de la marche. Il n’y a cependant du mal à cela, une marche rapide disposant de la majorité des avantages de la course. Par ailleurs, un jour ou l’autre, on se sentira toujours prêt pour commencer réellement à courir.

·      À chaque profil, son programme

Le programme que vous verrez dans l’une des sections suivantes de cet article est donné seulement à titre indicatif. En effet, les coureurs débutants n’ont pas le même profil. Si certains ont déjà pratiqué régulièrement 5 ou 10 années auparavant, d’autres vont attaquer la première course de leur vie.

Les premiers disposent encore d’un corps qui se rappelle encore de leurs anciens réflexes de coureur. Cela ne devrait cependant pas les conduire à suivre directement leur ancien programme. Le mieux est d’estimer être un réel débutant et ainsi commencer par un rythme de course plus soutenu. Les seconds, de leur côté, feront mieux d’opter pour une alternance entre marches et courses durant leurs premières séances.

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·      Les autres principes à connaître

Plusieurs autres règles nécessitent également d’être considérés pour la mise en place de votre programme de course à pied. C’est le cas notamment de la nécessité de :

  • S’échauffer, en début des premières séances d’entraînement, en marchant. Au fil du temps, la marche sera remplacée par du jogging de chauffe.
  • Raisonner en temps, non pas en distance de course.
  • Ne pas aller au-delà de trois quarts d’heure par séance durant le premier mois. Les mois suivants, cantonnez-vous à un maximum de 60 minutes pour les courses. Vous pourrez tout de même prolonger un peu votre séance pour de la marche.
  • Limiter votre programme pour débutant à 12 semaines. À partir de la 13e semaine donc, vous devrez vous référer au programme d’un joggeur de niveau intermédiaire.
  • Ne pas pratiquer 2 jours de suite
  • De prendre du plaisir en courant. Vous ne pourrez pas en effet parvenir à votre objectif en n’éprouvant aucune délectation durant vos séances.

Les exigences adressées aux débutants pour réussir leur programme de course à pied

Maintenant, vous avez connaissance des règles de base pour la mise en place de votre programme de course à pied. Cependant, avant de vous y engager, il existe encore quelques éléments qui vous sont exigés par les experts.

·      Ayez un plan

Il s’agit d’une évidence, mais beaucoup de coureurs novices préfèrent ne pas tenir compte de cette recommandation. Pourtant, ils entrent sur un terrain dont ils ne connaissent même pas les limites. La plupart estiment en effet que la bonne santé physique suffit pour suivre directement le rythme des plus grands.

Cette idée reçue leur expose immanquablement à des risques qui peuvent les éloigner de leur objectif. Citons notamment parmi ceux-ci les blessures, l’épuisement, le découragement rapide et la baisse de motivation.

·      Soyeux rigoureux

Même si vous pratiquez la course pour seulement vous faire plaisir, une certaine rigueur s’impose pour réussir vos débuts. Vous devrez ainsi éviter de faire 3 séances la première semaine pour n’en faire qu’une la semaine d’après. Vous ne pourrez également pas enchaîner deux semaines et après « prendre une pause » pour la même durée. C’est la raison pour laquelle un programme de course à pied pour débutant est prévu, au moins, pour deux mois. Et durant cette période, il en faut, au moins, deux séances hebdomadaires.

·      Faites profil bas

Il se pourrait que durant vos séances de sport à l’école, on vous ait toujours admiré pour votre endurance. Vous rappelant de cela, vous pourrez penser qu’il faudrait attaquer vos premières séances par 30 minutes de courses sans interruption. Ce qui n’est pas une bonne idée sachant qu’au fil du temps, vous pourriez déjà avoir grandement perdu cette endurance.

Sachez donc qu’accepter d’intégrer des séquences de marche rapide dans vos entraînements n’est pas un aveu de faiblesse. Il s’agit plutôt d’un moyen d’aider votre système cardiovasculaire et votre appareil respiratoire à suivre progressivement votre rythme. Après 4 ou 5 semaines de pratique, vous pourrez courir sans vous arrêter durant 45 minutes à chacune de vos séances.

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Le déroulement d’un programme de course à pied pour débutant

Même s’il n’existe vraiment pas de programme de course à pied standard pour débutant, vous guider nous est essentiel. En rassemblant les recommandations des experts donc, nous avons pu vous présenter un programme type pour réussir vos débuts. Ceci est composé 2 séances hebdomadaires pour 12 semaines.

À chacune de vos premières séances des deux premières semaines, commencez et terminez par 7 minutes de course lente. Entre temps, faites 10 minutes de marche rapide. Chaque deuxième séance, elle, sera constituée de 20 minutes de marche rapide réparties équitablement entre le début et la fin. Les deux séquences de marche rapide seront entrecoupées par 5 x 3 minutes de course lente. Prévoyez une minute de marche pour récupérer entre les séquences de course lente.

Pour les deux semaines suivantes, chaque première séance débute et finit avec 10 minutes de course lente. Entre temps, il faudra 5 minutes de marche rapide. 20 minutes de marche rapide précèdent et suivent 6 x 4 minutes de course lente lors des deuxièmes séances. Chaque séance de course lente sera entrecoupée par 30 secondes de marche pour récupérer.

Pour les premières séances de vos 5 et 6e semaines, le déroulement idéal est le suivant :

  • 13 minutes de course lente
  • 4 minutes de marche rapide
  • 13 minutes de course lente

Les deuxièmes séances, elles, seront « seulement » constituées d’une demi-heure de course sans interruption.

Pour les 7e et 8e semaines, inscrivez au champ dédié aux premières séances 14 minutes de course lente. Répartissez la durée, à part égal, entre le début et la fin de votre entraînement. Entre temps, 5×2 minutes de course plus rapide seront nécessaires. Prévoyez 30 secondes de course lente pour récupérer entre chaque séquence. Les deuxièmes séances, elles, seront dédiées exclusivement à 32 minutes de course sans interruption.

La course sans interruption des deuxièmes séances des semaines 9 et 10 est prévue pour durer 35 minutes. Les premières séances, elles, devront se dérouler de cette façon :

  • 10 minutes de course lente.
  • 6 x 3 minutes de course plus rapide. N’oubliez pas de récupérer entre chaque séquence avec 30 secondes de course lente
  • 8 minutes de course lente.

Pour finir, aux 11e et 12e semaines, il faudrait 24 minutes de course lente pour les premières séances. Commencez par les 12 premières minutes avant de poursuivre par 4×4 minutes de course plus rapide. Les 12 minutes de course lente restante devront finir votre séance. Entre chaque séquence de course plus rapide, 30 secondes de récupération avec de la course lente seront nécessaires.

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Les deuxièmes séances, elles, devront exclusivement être formées par 40 minutes de course sans arrêt.

Il se peut que vous souhaitiez également connaître la composition d’un programme pour runner de niveau intermédiaire ou avancé. Dans ce cas, le mieux pour vous est de suivre une formation sur Internet comme celle-ci.

L’importance de la récupération dans votre programme de course à pied pour débutant

Même si parmi les habitués du running, beaucoup la négligent, la récupération est importante pour retrouver rapidement vos capacités physiques. Il devra ainsi faire partie de votre programme de course à pied pour débutant.

Sachez en effet que sans un repos suffisant, votre corps aura du mal à faire du progrès. Cela est dû au fait qu’il y a régénération et gain en résistance des muscles durant la récupération. Ici, nous allons attarder sur les solutions qui favorisent la récupération en dehors des séances d’entraînement.

·      Adoptez une bonne alimentation

Pour favoriser la récupération, la première méthode à adopter est la révision de vos habitudes alimentaires. Durant vos entraînements, votre corps puise dans vos réserves d’énergie et il vous faudra ainsi les reconstituer. Au moins un encas liquide ou solide est ainsi recommandé dans la demi-heure qui suit vos séances.

Privilégiez également les sources végétales de glucides comme les bananes, les figues et les dattes. En plus d’être saines en effet, elles favorisent le rétablissement des stocks de sucre dans les muscles et le foie.

Pour la réparation des tissus musculaires altérés par les efforts physiques, n’oubliez pas aussi les aliments riches en protéine. C’est le cas notamment du jambon, des œufs, du fromage blanc et du quinoa. Enfin, soutenez votre corps dans sa lutte contre les infections et le stress avec des aliments riches en vitamine. Pour cela, vous avez le choix entre une grande diversité de fruits, légumes et oléagineux, dont les noix et amandes.

·      Hydratez-vous régulièrement

Pour une bonne poursuite de votre programme de course à pied pour débutant, ne négligez pas également l’hydratation. Celle-ci devra se faire aussi bien pendant ou en dehors de vos entraînements. Si pour un non-sportif, la quantité d’eau à boire quotidiennement est de 1,5 litre, le sportif devra en boire 2. Cela lui permettra de s’assurer de la reconstitution de sa réserve d’eau. Rien ne vous empêche, pour vous éviter un manque de sels minéraux, de privilégier les eaux minérales.

·      Dormez suffisamment

Pour vous assurer une efficacité de votre programme de course à pied pour débutant, ne négligez pas le sommeil. En effet, c’est durant c’est dernier que votre corps va entrer en phase d’adaptation selon les données de la journée. Il vous faudra ainsi vous réserver 7h de sommeil par nuit et veiller à ce qu’il commence avant 23h.

 

 Sources :

lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Commencer-le-running-notre-programme-pour-les-debutants/742045

conseils-courseapied.com/plan-entrainement/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html

runtastic.com/blog/fr/8-conseils-pour-commencer-la-course/

feub.net/programme-simple-debuter-course-a-pied/

running-addict.fr/conseil-running/debuter-la-course-a-pied-debutant/

fr.myprotein.com/thezone/entrainement/debuter-en-course-a-pied-conseil-et-programme/

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