Depuis ces dix dernières années, le fitness, et plus particulièrement la musculation ont le vent en poupe. Notamment grâce aux chaînes de fitness low-cost mais aussi aux coachs sportifs qui émergent sur le web.
Ainsi, pratiquer la musculation n’a jamais été aussi simple. Que ce soit dans une salle ou à la maison, ce sport ne cesse de faire des adeptes.
Du coup, trouver des conseils pour progresser, voir apparaître vos abdominaux et affiner votre silhouette peut se faire rapidement en quelques clic sur le net.
Mais là oùil est plus difficile de trouver des conseils pertinents, c’est en ce qui concerne la nutrition. Entre les conseils « de vestiaire » ou les recommandations des marques pour vous inciter à consommer leurs produits, il est parfois difficile de faire la part des choses.
Alors pour vous aider à progresser, voici quelques conseils utiles pour mettre toutes les chances de votre côté.
QUI SUIS JE?
Avant d’aller plus loin, vous vous demandez peut-être qui je suis pour vous dire quoi faire? et pourquoi vous devriez me croire moi plutôt qu’un autre? et vous avez raison…
Je m’appelle Gregory et je suis coach sportif à Genève. Je suis aussi l’auteur du blog LA DIETE FLEXIBLE qui traite principalement de nutrition et de perte de poids (perte de masse grasse ou « sèche » pour les puristes) sans frustrations.
Mon parcours m’a emmené à m’intéresser de près à la nutrition, notamment pour répondre à la demande croissante de clients cherchant à développer un physique plus athlétique. C’est pour cette raison qu’en 2007, j’ai suivi une formation en ligne nommée « Bayesian Bodybuilding », qui est à l’heure actuelle reconnue comme étant l’une des plus complète sur le sujet. En 8 mois de cours, j’ai eu accès à plus de 2500 pages et d’études sur la science de l’entraînement et de la nutrition. Depuis, j’essaie de combattre les idées reçues et les faux conseils qui polluent le web.
Etes vous convaincu que je puisse certainement vous apporter de bons conseils?
Ma vision sur la nutrition pour la musculation et la prise de masse
Si il y a bien un domaine dans lequel les recommandations sont biaiséespar les marques, c’est bien celui de la nutrition.
Selon certaines d’entre elles, si vous pratiquez la musculation et que vous ne consommez pas des protéines 8 fois par jour, vous ne progresserez jamais.
Pour ma part, j’aime les choses simple. Et il en va de même des recommandations que je partage sur mon blog ou ailleurs.
Ainsi, avant d’aller plus loin, voici un petit rappel : Avant d’être un(e) pratiquant(e) de musculation, vous êtes avant tout un être humain et en tant que tel, votre corps à besoin de :
Et le reste, tel que ce que vous recommande la plupart des marques, on s’en fiche…
Aucun produit, quel qu’il soit, ne remplacera jamais des aliments bruts et naturels. Donc si vous voulez progresser, avant de parler de BCAA, d’acides aminés, de brûleurs de graisse ou shaker de Whey, focalisez vous sur de vrais aliments.
Une méthode assez simple pour composer vos assiettes et d’utiliser le 40/30/30, à savoir :
- 40% de glucides (céréales, fruits et légumes)
- 30% de lipides (huile d’olive, fruit à coque, saumon…)
- 30% de protéines (oeufs, viandes, poissons…)
Si vos assiettes ne ressemblent pas à cela, inutile d’aller dépenser des centaines d’euros dans des compléments alimentaires.
Efforcez vous simplement dans un 1er temps de manger plus équilibré.
Ensuite, selon vos objectifs personnels (et si vous souhaitez être plus précis) les 2 prochains chapitres devraient vous intéresser.
LA NUTRITION POUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
ATTENTION : Je conseille souvent à mes clients de compter leurs calories pendant les 1ères semaines. Cela leur permet de prendre de bonnes habitudes et de partir du bon pied. En soit, ce n’est pas vraiment difficile. Il suffit juste de quelques minutes par jour et d’un bon outil. Les applications MyFitnessPal et FatSecret étant toutes les 2 très bien pour cela.
De nombreuses personnes pratiquent la musculation dans un objectif de prise de masse musculaire. Si c’est votre cas, voici comment optimiser vos efforts.
Le plus important de tous est sans aucun doute de créer un SURPLUS CALORIQUE, c’est à dire de manger plus de calories que vos besoins afin de permettre au corps de construire du muscle.
Un moyen très simple d’estimer vos besoins est de multiplier votre poids de corps par 38. Par exemple :
80kg * 38 = 3040 calories / jour
Cela vous donne une très bonne base de départ pour estimer vos besoins nutritionnels journaliers. Et même si il existe des méthodes plus précises, celle-ci vous donnera un bon point de départ pour prendre de la masse musculaire.
Mangez suffisamment de protéines. Celles-ci sont capitales pour la construction musculaire, néanmoins, inutile de consommer des quantités énormes comme le recommandent la plupart des marques (plus vous consommez, plus ces sociétés font de chiffre d’affaire).
Focalisez vous sur une fourchette allant de 1,3 (débutant) à1,8 gramme (avancé) de protéine par kilo de poids de corps, c’est amplement suffisant pour prendre du muscle.
Par exemple : 80kg * 1.3 = 105g de protéines par jour (soit 420 calories issus des protéines).
Pour cela, privilégiez les volailles, viandes rouges, poissons, oeufs et fromage blanc.
Le reste de vos calories pourra être réparti entre glucides et lipides. Pour ma part, je recommande généralement 30% de lipides et le reste en glucides. Si je reprends l’exemple ci-dessus, cela donnerait :
- Protéines : 420 calories/ 105 grammes (1g de protéines = 4 calories)
- Lipides : 1000 calories/ 110 grammes (1g de lipides = 9 calories)
- Glucides : 1620 calories / 405 grammes (1g de glucides = 4 calories)
Soyez patient, car rien n’arrive en quelques jours, surtout en musculation.
Focalisez vous sur la mise en place des 2 points précédents et tenez vous à cela pendant plusieurs semaines pour espérer voir des résultats probants.
A titre d’info, plus vous êtes débutant, plus il sera facile de prendre de la masse musculaire. A l’inverse, il faudra plus de temps pour quelqu’un d’avancé pour voir les 1er résultats.
LA NUTRITION POUR LA PERTE DE GRAS ET SECHER
On imagine souvent la prise de masse musculaire et la perte de poids comme étant deux choses complètement opposées. Pourtant en ce qui concerne l’entraînement, c’est assez identique. La musculation étant à la fois bénéfique pour la prise de masse musculaire mais aussi pour la perte de masse grasse.
En revanche, en ce qui concerne la nutrition, l’approche est bel et bien différente.
Lors d’une prise de masse, un surplus calorique est recherché. A l’inverse, pour une perte de masse grasse (aussi appelé « sèche »), on cherchera à créer un DEFICIT CALORIQUE. C’est à dire que l’on donnera au corps moins de calories que ce dont il a besoin. L’objectif étant de l’obliger à puiser dans les réserves de graisses.
Pour se faire, je vous conseille de multiplier votre poids de corps visé par un chiffre compris entre 22 et 28.
- 22 si vous êtes sédentaire
- 24 si vous avez un métier actif
- 26 si vous avec un métier physique ou êtes sportif
- 28 si vous êtes très actif
Exemple pour une personne de 80kg (un enseignant) qui souhaiterait perdre 8kg :
72kg * 24 = 1728 calories/ jour
Encore une fois, un calcul aussi simple que celui-ci peut déjà vous donner une bonne estimation de départ pour débuter votre perte de graisse. Attention toutefois de ne pas soustraire plus de 10kg àvotre poids actuel. Mieux vaut avancer par étapes et prendre le temps de bien faire les choses.
Comme vous le voyez, à poids égal, nous sommes bien loin des 3040 calories dont cette personne avait besoin pour gagner en masse musculaire.
Pour le reste, c’est assez identique.
Nous rechercherons toujours un apport de 1.3g à 1.8g de protéines par poids de corps et diminuerons simplement la quantité de glucides et de lipides.
Par exemple :
Protéines : 80 * 1.3 = 105g / jour (soit 420 calories)
Concernant les autres macro-nutriments (glucides et lipides), les quantités étant plus basses, je conseille généralement de répartir à votre convenance sans pour autant supprimer totalement l’un ou l’autre, soit :
1728 - 420 = 1308 calories
Voici quelques suggestions. Chacune d’entre elles étant aussi efficace que les autres.
Glucides : 808 calories / Lipides : 500 calories
Glucides : 654 calories / Lipides : 654 calories
Glucides : 500 calories / Lipides : 808 calories
Libre à vous de choisir celle qui vous conviendra le mieux en fonction de vos préférences alimentaires. La nutrition restant avant tout quelque chose d’individuel.
Pour bien faire, posez vous simplement cette question : Etes vous plutôt attirépar les glucides (féculents, pain…) ou par les lipides (fromage, huile…)? ensuite, choisissez simplement l’option qui correspond le mieux àvos préférences.
Si vous voulez aller encore plus loin et obtenir un maximum d’informations sur la perte de graisse, je vous recommande vivement le livre de Christophe Bonnefont et Will Jansens : Les secrets de la sèche, qui est probablement l’un des livres les plus complets sur le sujet àl’heure actuelle.
Au travers de cet article, j’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la nutrition adaptée àla musculation. Mais l’information la plus importante de toute étant sans aucun doute :
« Prise de masse ou perte de poids, peu importe, vous êtes avant tout un être humain et rien ne remplacera les bienfaits des vrais aliments ».