10 exercices pour muscler ses abdos

Avoir de jolis abdos est le souhait de presque tout le monde, sportif ou pas. Chez les pratiquants de sport, il est essentiel que le ventre soit plat pour aller avec les autres parties du corps. Nous vous montrons ci-après 10 exemples d’exercices à faire pour muscler vos abdos.

Pourquoi muscler les abdos ?

Les muscles abdominaux comprennent le grand droit, l’oblique externe, l’oblique interne et le transverse. Ils s’étendent à partir du thorax jusqu’au bassin. 

Les personnes qui travaillent leurs abdos ont pour principal objectif d’avoir un ventre plat. Leur souci est alors avoir un corps esthétique. C’est justifié. Mais les muscles abdominaux ont également des rôles précis dans notre corps. Vous pouvez aider vos abdos à accomplir leur mission en les faisant travailler.

Avec les lombaires, les muscles abdominaux sont des muscles de soutien. Ils maintiennent les organes digestifs et les viscères et protègent la colonne vertébrale. Par ailleurs, ils vous donnent une bonne posture et, si bien renforcés, ils vous permettent d’éviter les douleurs dorsales. 

Ces muscles interviennent également dans la rotation du tronc et dans sa flexion. Quand vous faites du sport, ils servent de pont entre le haut et le bas de votre corps et optimisent vos performances sportives. 

Pour muscler vos abdominaux, vous devez les travailler une fois par jour, en gardant un à deux jours de repos par semaine. Si vous avez des problèmes de dos, des problèmes d’incontinence urinaire ou venez d’accoucher, demandez d’abord des conseils à un professionnel de la santé qui vous renseignera sur les exercices à éviter ou à privilégier. 


Musclez votre grand droit

Le grand droit vous permet d’avoir des « tablettes de chocolat ». Il se trouve entre le bas du thorax et le pubis. Il est divisé par des intersections tendineuses en plusieurs corps musculaires. Ci-après des exercices pour le muscler.

Le crunch

Vous êtes allongé sur le dos, fléchissez les jambes, les pieds au sol et les mains derrière les oreilles. Vous coudes sont écartées. Contractez vos abdominaux tous en rentrant votre ventre, décollez vos épaules du sol. Attention, ne tirez pas votre tête avec vos bras, c’est la contraction des abdos qui vous permettra de décoller les épaules. Votre tête doit être droite et suivre l’alignement de votre buste. Tout au long de l’exercice, votre regard doit être maintenu vers le haut.

Le pédalage

Cet exercice permet de travailler le bas de votre grand droit. Sur le sol, relevez votre buste en vous appuyant sur vos avant-bras. Faites des mouvements de pédalage en rentrant votre ventre. L’exercice est plus difficile si la distance entre le sol et vos jambes est petite. Si vous montez un peu plus vos jambes, l’exercice sera plus facile. 

Le gainage

Vous êtes allongé face au sol, appuyez-vous sur vos avant-bras (le bras et l’avant-bras doivent faire un angle de 90°), vos genoux et la pointe de vos pieds. Décollez ensuite vos genoux en faisant en sorte que vos jambes, bassins et troncs soient parfaitement alignés. Maintenez cette position en serrant vos fesses et rentrant votre ventre.

Le hollow rock

Allongez-vous sur le sol en tendant les jambes et les bras. Soulevez les bras et les jambes en maintenant une distance d’environ 50 cm au-dessus du sol. Les ensembles bras, épaules, dos, fesses et jambes doivent former un arc arrondi comme les pieds d’une chaise à bascule. Quand vous obtenez la bonne position, basculez votre corps d’avant en arrière tout en contractant vos abdominaux. 

Musclez vos obliques


Les obliques constituent les muscles latéraux de votre abdomen. Ils permettent au tronc de s’incliner latéralement. 

Le crunch oblique

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies. Croisez ensuite des jambes au-dessus de l’autre. Placez vos mains derrière vos oreilles et écartez les coudes. En contractant vos abdominaux, décollez votre épaule qui se trouve à l’opposé de la jambe croisée et soufflez. Relâchez doucement tout en revenant à la position de départ. Gardez la tête droite durant l’exercice. Quand vous avez réalisé une série sur un côté, recommencez l’exercice sur l’autre côté. 

Le gainage pour muscler vos obliques en isométrie

Allongez-vous sur un côté en vous appuyant sur votre avant-bras et la partie latérale de votre pied. Décollez votre bassin et faites en sorte que vos jambes, votre bassin et votre tronc soient alignés. Maintenez cette position. Cet exercice comporte deux niveaux de difficulté : facile si vous prenez appui sur votre genou du dessous, difficile si vous décollez la jambe du dessus.

L’abduction de la hanche

Allongez-vous sur le côté et alignez votre tronc, votre bassin et vos jambes. Décollez vos deux jambes en les ramenant vers le haut. Assurez-vous que vos deux jambes soient toujours collées. Soufflez et contractez les obliques quand vous montez vos jambes.

Musclez le transverse

Avec le grand droit, c’est ce muscle qui vous donnera un magnifique effet tablette de chocolat. Ce muscle se trouve sous le grand droit et les obliques. Ci-après les exercices pour travailler ce muscle.

L’abdo hypopressif

Allongez-vous sur le dos, vos jambes fléchies. Contractez les abdominaux et rentrez bien votre ventre en expirant pour que la zone lombaire se plaque au sol. Commencez à expirer par le bas du ventre vers le haut pour repousser vos viscères et votre diaphragme vers le haut. Continuez à souffler et maintenez la contraction pendant cinq à dix secondes. Relâchez en douceur. 

Ciseau vertical

Allongez-vous sur le dos, les jambes ouvertes et tendues. Posez vos mains derrière vos oreilles ou la tête puis soulevez vos épaules du sol. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent être alignés. Soulevez légèrement vos deux jambes puis vous devez passer une jambe par-dessus l’autre. Faites-en de même avec l’autre jambe et ainsi de suite. Le mouvement doit être rapide pour faire travailler le transverse.

Le vacuum

Allongez-vous sur le dos, vos jambes fléchies. Mettez les pieds à plat sur le sol. Vos bras sont positionnés le long de votre corps. En inspirant profondément, rentrez votre ventre en faisant en sorte que votre nombril se plaque au sol. Respirez calmement par le nez et maintenez la contraction quelques secondes. Expirez en relâchant doucement.