Musculation naturelle : comment faire ?

Prendre des produits anabolisants n’est pas la seule manière d’accroître sa masse musculaire. En optant pour la musculation naturelle, vous pourrez redessiner progressivement vos muscles. Cette méthode vous aidera à vous sentirez mieux, à devenir plus dynamique et détendu. Quelles sont les clés de la musculation naturelle ?

La musculation naturelle : de quoi s’agit-il ?

Afin de gagner de la masse musculaire, les sportifs ont pris l’habitude de prendre des produits anabolisants. Il s’agit d’éléments qui affectent directement le comportement du corps humain. Ils optimisent la sécrétion de testostérones et d’hormones de croissance dans le but de faire gonfler les muscles. Malheureusement, ces produits représentent un réel danger pour la santé humaine, car ils modifient le métabolisme de leurs utilisateurs.

Heureusement, grâce à la musculation naturelle, il est possible d’optimiser la masse musculaire naturellement. Le sportif pourra éviter les produits dopants ainsi que les stéroïdes anabolisants. Pour faire de la musculation naturelle, il faudra se donner au maximum en exploitant l’ensemble des capacités physiques du corps.

Comment se muscler naturellement ?

·      Faire des exercices à un rythme régulier et soutenu

Lorsque vous faites de la musculation naturelle, faites en sorte de vous tonifier sans avoir à recourir aux anabolisants. Vous allez progressivement sculpter vos muscles tout en maintenant une grande endurance. Après vos efforts, vous aurez des muscles longilignes et peu massifs. Il ne faut pas espérer avoir la même allure que les bodybuilders dotés des muscles surdimensionnés.

Afin de réussir, vous devrez suivre un programme de musculation complet. Il aura pour objectif de stimuler l’ensemble de votre corps. Vous devrez suivre une séance d’abdos, de gainage, de fessiers, de cuisses, de bras et d’épaules.

  • Comment procéder pour gagner du muscle ?

Pour parvenir à vos fins, vous aurez besoin d’un plan de renforcement musculaire équilibré et complet. Il existe des étapes incontournables :

  • Faire une série d’échauffements articulaires: vous pouvez par exemple baisser le buste, et maintenir les bras tendus vers l’avant. Il est essentiel de garder le dos et les jambes tendues. Le corps doit former un angle droit, il faudra étirer les muscles du dos.
  • Faire des exercices de montées de genoux et talons-fesses. Il est important de maintenir un intervalle régulier.
  • Étirer le psoas : pour cela, vous pouvez poser les pieds sur l’assise d’une chaise, garder le genou fléchi vers l’avant et tendre l’autre jambe à l’arrière. Il faut éviter de décoller le talon arrière.
  • Comment procéder pour gagner du muscle ?
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Vous avez différentes sortes d’exercices de training que vous pouvez réaliser durant vos séances de musculation :

  • Les pompes sur genoux ;
  • Les fentes sautées ;
  • Le soulevé de fesses ;
  • Le Mountain climber ;
  • Le Jumping Jack ;
  • Le gainage ventral sur coudes ;
  • Le gainage costal sur un coude ;
  • Le double crunch ;
  • Le crunch-abdos croisés ;
  • Le crunch inversé ;
  • Le ciseau costal ;
  • Le Burpee.

Il ne s’agit que d’exemple d’exercices. Vous êtes libre de réaliser différentes sortes d’exercices de musculation, comme :

  • La chaise: maintenez le dos contre le mur, placez vos mains le long du corps et des cuisses. Lorsque ce sera fait, pliez les jambes sur un genou. Tenez une minute la position, cela va vous aider à muscler vos cuisses.
  • Les triceps: allez face à un mur, gardez les pieds écartés de la même largeur du bassin. Placez les mains posées à hauteur des épaules. Effectuez des flexions de bras et faites toucher les avant-bras contre le mur.
  • Les pompes: gardez un écartement assez large de vos mains.

Variez les plaisirs en alternant le sport et les exercices. C’est aussi un moyen d’exploiter vos muscles et de rester motiver. Si vous avez envie d’optimiser votre performance, votre endurance et votre tonicité musculaire, faites des exercices tels que :

  • Le squat ;
  • Les dips ;
  • Les pompes.

Faire de la corde à sauter est aussi une excellente alternative. C’est une méthode efficace qui aide à se muscler. De plus, il s’agit d’un bon entraînement cardio-vasculaire qui accroît l’endurance. Afin d’optimiser vos capacités respiratoires, faites un peu de footing.

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·      Adopter un programme alimentaire sans produits dopants

Dans un programme de musculation naturelle, il faudra adopter une alimentation riche en protéines et en repas hypercaloriques. Il sera nécessaire d’éviter les produits dopants. Pour obtenir des muscles volumineux  et puissants, il est impératif de suivre un régime alimentaire très élaboré. Suivre un bon régime alimentaire est crucial, sinon vous vous exposez à des risques d’anémie causés par l’intensité de vos exercices.

En principe, il est déconseillé de rester de manière permanente sur une seule catégorie d’aliments. Il faudra toujours se référer à la pyramide alimentaire. Il est impératif de consommer des aliments provenant de chacun des 7 groupes alimentaires tous les jours. Contrairement aux autres personnes, les culturistes auront droit à des rations alimentaires plus importantes.

Durant l’élaboration du menu, il faudra prendre en compte les cycles d’entraînement et leurs exigences. Il est aussi nécessaire de bien répartir les glucides, les protides et les lipides. Lors de la période de la prise en masse musculaire, il est nécessaire d’accroître la ration de protéines. Pendant la période de sèche, il faudra moins de calories et moins de sucre à index glycémique élevé.

Il est à noter que la prise d’aliments riches en fibres ou en caféine va favoriser la combustion de lipides conservés sous forme de triglycérides. Cela va contribuer à faciliter le transit.

Il existe différents aliments qui vont vous permettre de nourrir vos muscles. C’est par exemple le cas :

  • De la spiruline: elle fait partie du groupe des super aliments. Elle regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, d’oméga 3 et de différents phytonutriments. Elle possède 7 bienfaits. Elle permet de venir à bout des carences alimentaires et optimise les performances des sportifs. Elle possède un bon taux de protéines, éléments propices au développement de la musculature.
  • Du Maca: il aide à lutter efficacement contre la fatigue. C’est une alternative naturelle aux anabolisants stéroïdiens.
  • Du guarana: il contient de la caféine, un élément qui permet d’éliminer efficacement les graisses. Il fait en sorte d’alimenter la musculation. C’est un aliment à privilégier durant un programme de sèche. Il va favoriser l’apparition des muscles.
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·      Quel est le mode alimentaire à privilégier durant la prise de muscle ?

Lors de la prise de muscles, il faudra s’intéresser à ces trois facteurs :

  • Apporter un excès de calories: il est important d’avoir un apport calorique accru. Cela permet d’apporter de l’énergie aux muscles et de les aider à se développer. Il faudrait avoir un excès de 30 à 35 calories par kilogramme de poids corporels. Il faut à tout prix éviter le déficit calorique, car cela pourrait engendrer des dommages sur les processus vitaux. Dans le cas d’un manque de calorie, le corps va puiser dans les réserves existantes. Ce phénomène va causer la perte de muscles.
  • Prendre des glucides: les flocons d’avoine, les céréales complètes ou les légumineuses.
  • Disposer d’assez de protéines: ce nutriment permet de soutenir les nouvelles cellules musculaires. Il faudra intégrer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporels dans le régime alimentaire. Il faudra consommer des œufs, du fromage blanc, du saumon, etc. Vous pouvez aussi choisir les alternatives végétales comme les haricots, les lentilles, les brocolis, les produits à base de soja, etc…

Source:

musculation-nutrition.fr

supermusculation.com

entrainement-sportif.fr

foodspring.fr

naturaforce.com

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