Renforcer son plancher pelvien est essentiel pour garantir une bonne santé physique et sexuelle. Si la méthode la plus connue reste le « Kegel », il existe d’autres façons de muscler son périnée, comme en marchant par exemple. Dans cet article, découvrez comment raffermir votre périnée en même temps que vous profitez des bienfaits de la marche.
Muscler son périnée : pourquoi est-ce important ?
Le périnée, également appelé « plancher pelvien », est un ensemble de muscles qui soutient les organes internes et participe au bon fonctionnement de la vessie et du rectum. Un périnée en bonne santé permet d’éviter divers problèmes tels que l’incontinence urinaire ou anale, les prolapsus génitaux (descente d’organes) et favorise une vie intime épanouissante. Pendant la grossesse, le poids du bébé exerce une pression sur ces muscles, ce qui peut les affaiblir. Une rééducation régulière après l’accouchement permet de retrouver un plancher pelvien tonifié et récupérer rapidement une condition physique optimale. La pratique sportive est aussi bénéfique pour la santé du périnée. Plusieurs exercices peuvent être réalisés pour fortifier cette zone, dont le renforcement musculaire en marchant.
Muscler son périnée en marchant : à quoi devez-vous penser ?
Muscler son périnée en marchant est une technique efficace et discrète.
- La posture : Pour muscler cette zone spécifique, il est bon de corriger sa posture tout en marchant. Alignez bien vos épaules, votre bassin et vos pieds pour avoir un meilleur contrôle sur votre plancher pelvien.
- Le rythme : Il ne s’agit pas uniquement de faire quelques pas de manière nonchalante. Essayez d’avoir un rythme soutenu, avec des foulées souples et dynamiques qui vont permettre de mettre en action les muscles du bas du corps dont le périnée.
- Les contractions-relâchements : Pendant la marche, pensez à contracter légèrement les muscles du périnée puis à les relâcher par intervalles réguliers. Ces séries de contractions-relâchements permettent de renforcer davantage ces muscles sans trop forcer.
Exercices de base pour muscler son périnée en marchant
Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez intégrer lors de votre séance de marche :
- Séquences de 10 secondes : Inspirez profondément, expirez longuement puis, en gardant la respiration fluide, effectuez une contraction du périnée pendant 10 secondes avant de le relâcher tout aussi doucement. Répétez cet exercice 5 fois de suite.
- Séquences rapides : Pendant la marche, contractez et relâchez rapidement les muscles du périnée plusieurs fois d’affilée. Alternez avec des temps de repos pour permettre aux muscles de récupérer.
- Marcher sur une jambe : Cet exercice peut être réalisé en variant le tempo : essayez par exemple de faire un pas en levant légèrement l’autre jambe et tout en maintenant la contraction du périnée. Posez ensuite délicatement le pied au sol avant de recommencer de l’autre côté.
- Les montées d’escaliers : En plus de renforcer vos jambes et votre fessier, monter les escaliers est excellent pour travailler également le plancher pelvien. Pensez à bien contracter cette région dans chaque mouvement pour bénéficier de tous les effets de cet exercice.
Mobiliser les autres muscles pour soutenir son plancher pelvien
En complément des exercices spécifiques, notamment ceux que vous réalisez lors de la marche, il peut être utile de renforcer les muscles qui soutiennent indirectement le plancher pelvien.
- Les abdominaux : Un ventre tonique aide à maintenir un bon positionnement du bassin et soulage les muscles du périnée. Les exercices traditionnels comme le gainage sont recommandés. Lors de la marche, vous pouvez également garder vos abdominaux contractés pour renforcer votre sangle abdominale.
- Les fessiers : Leurs contractions régulières favorisent la tonicité globale du bassin. Lorsque vous marchez, essayez de serrer vos fesses puis relâchez-les pour éviter les crispations et engager ces muscles comme soutien au périnée.
- Les jambes : Des cuisses toniques permettent un meilleur maintien du corps et aident à muscler le périnée. Les exercices de squats, par exemple, sont efficaces pour renforcer l’ensemble de cette région.
Associer des activités complémentaires pour renforcer son périnée
En plus d’adopter une routine de marche pour muscler votre plancher pelvien, il est important de pratiquer d’autres activités sportives pouvant aider à renforcer cette zone. Parmi elles :
- Le yoga : La pratique du yoga est idéale pour travailler en profondeur aussi bien les muscles que les articulations. De nombreuses postures sollicitent le bassin et le plancher pelvien, ce qui permet de les fortifier tout en douceur.
- La natation : Excellent exercice de faible impact, la natation travaille l’ensemble du corps et est particulièrement recommandée pour muscler le périnée et le bassin. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel pour choisir les mouvements les plus adaptés à vos besoins.
- La danse : En fin de compte, la danse est une activité qui renforce l’ensemble de votre corps. Elle fait également travailler le plancher pelvien et les muscles fessiers en particulier, grâce à la mobilisation du bassin et des jambes.
Muscler son périnée en marchant est à la fois efficace et stimulant. N’hésitez pas à intégrer cette routine dans votre quotidien pour fortifier votre plancher pelvien et ainsi prévenir divers problèmes de santé ou d’inconfort liés à cette zone.