5 exercices d'entraînement pour rameur

Le rameur est un instrument parfait pour travailler les muscles du corps et celui du cœur. Il aide à former une bonne musculature, à affiner la silhouette, mais aussi à perdre les kilos superflus. On peut donc dire que son utilisation est bénéfique pour l’ensemble du corps. Toutefois, comme tous les instruments de mise en forme et d’entretien, il faut savoir l’utiliser. Voici donc quelques exercices d'entraînement destinés à celles et ceux qui veulent reprendre la forme en utilisant le rameur.

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1- Les bases

Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, les bases restent toujours les mêmes : commencez toujours par vous échauffer. L’échauffement est indispensable, quel que soit le sport que l’on effectue. C’est l’étape indispensable pour préparer le corps et éviter toutes blessures. Un échauffement de 10 minutes est préconisé pour bien préparer l’ensemble de l’organisme. Finissez par les étirements pour bien chauffer les muscles qui seront intensément sollicités lors d’exercices avec un rameur. Il est également très important de demander l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans l’utilisation du rameur. En effet, certaines anomalies du corps comme la fragilisation du genou, d’anciennes douleurs, des problèmes cardiaques peuvent empêcher l’utilisation de cet instrument. Une fois que vous avez l’aval de votre médecin, vous pouvez commencer l’utilisation du rameur. 

2- Les exercices pour se remettre en forme

La remise en forme avec un rameur consiste à réaliser des exercices de 3 à 5 min avec une pause de 3 minutes entre chaque exercice. Le tout doit être réalisé en 45 minutes maximum pour que le résultat soit probant. Commencer donc par vous positionner sur l’assise et simuler les mouvements de pagaie. Tirez le palonnier de manière énergique tout en gardant le dos bien droit et les bras tendus, effectuez une flexion de ceux-ci à la fin de la poussée. Ensuite, relâchez doucement tout en gardant bien les mains sur les poignées et en faisant revenir les bras vers l’avant tout en pliant les membres inférieurs. Attention, veillez toujours à ce que les bras soient parfaitement pliés en fin de mouvement de poussée. Les coudes doivent aussi être écartés. Lors du mouvement de retour, évitez à ce que les mains ainsi que les genoux ne se touchent. 


3- Les exercices pour se muscler le dos

Le rameur est également parfait pour se muscler le dos et avoir une bonne posture. Il est aussi idéal pour développer la musculature dorsale. L’exercice consiste à se positionner correctement sur l’assise. Les épaules dans le même alignement que le bassin et le dos bien droit. Placez les pieds dans les sangles de l’appareil en veillant à ce que les jambes ainsi que les genoux soient parfaitement parallèles. Ce parallélisme des jambes avec le genou doit être maintenu même lorsque vous fléchissez le bas du corps. Commencer par une vingtaine de coups de rame avant les trois premières minutes de rame. Augmenter au fur et à mesure quand vous sentez que vos muscles sont prêts à supporter la cadence. Au bout de 10min de rame, vous devez être capable de réaliser 20 à 24 coups de rame chaque minute. Toutefois, avant d’atteindre ce rythme, veuillez bien à ce que votre corps supporte parfaitement l’exercice. Si vous sentez une vive douleur, vaut mieux ralentir la cadence ou arrêter totalement l’exercice.

4- Les exercices pour brûler les calories

S’exercer avec un rameur permet de brûler les calories, c’est donc tout naturellement que l’on se tourne vers ce sport pour perdre les kilos superflus, notamment la masse graisseuse, les cellulites, mais aussi les culottes de cheval. Il raffermit également les muscles, notamment les muscles fessiers et permet d’avoir de belles jambes. Pour brûler des calories, réalisez 3 séries de fractionnées de 3 à 5 min avec un rythme de rame régulier et modéré. Faites une pause d’une minute entre chaque série. Cet exercice doit se faire en moyenne 45 minutes, à raison de 3 fois par semaine pour que les résultats soient probants. 

5- Les exercices pour renforcer le muscle du cœur

Le rameur est un excellent moyen pour avoir un cœur solide. Il permet de favoriser une circulation sanguine optimale et d’éviter diverses maladies comme les maladies cardio-vasculaires ou le diabète. L’exercice cardio consiste donc à réaliser des mouvements de rames de 22 à 24 par minute. Descendez le rythme de 2 X 4 minutes si vous êtes encore débutant. Pas la peine de précipiter les mouvements si vous débutez, augmentez le rythme au fur et à mesure pour ne pas vous fatiguer à l’avance. 

Pour conclure, le rameur est un excellent instrument pour se remettre en forme et renforcer la musculature du corps, mais aussi du cœur. Il permet également d’avoir une belle silhouette et de perdre du poids. Toutefois, il faut savoir que l’utilisation de cet instrument ne touche pas les pectoraux ni les abdominaux. 

Sources article , et aller plus loin :

https://entrainement-sportif.fr/rameur.htm

https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Le-rameur-techniques-et-exercices-pour-un-cardio-d-athlete/940890

https://www.aufeminin.com/sports-femme/rameur-s754905.html