Pratiquer une activité physique régulière vous permet sans aucun doute d’atteindre rapidement des objectifs de perte de poids. Le cardio, par exemple, permet de brûler des calories et par la même occasion dire adieu aux bourrelets et aux poignets d’amour. Toutefois, il existe d’autres sports, comme la musculation, qui vous seront d’une grande aide pour perdre du poids. Vous avez choisi de perdre du poids comme nouvelle résolution ? Si la musculation fait partie de vos entraînements, il vous est sans doute venu en tête de se demander sur sa capacité à faire perdre du poids. La musculation fait-elle maigrir ? Décortiquons !
La musculation pour perdre des calories rapidement
Soulever des charges, faire des squats et pratiquer des abdos sont très pratique pour brûler des calories rapidement. En effet, lorsque votre corps dépense de l’énergie, vous favorisez la combustion de graisse. Durant une séance d’une heure de musculation, vous pouvez faire une dépense calorique de 100 à 450 calories selon votre poids. En général, vous dépensez environ 7 calories par kilo et par heure. C’est un chiffre assez important en termes de graisse brûlée. De plus, la musculation vous aide à affiner votre silhouette et vous en fait une pierre deux coups.
Avec la musculation, la perte de calorie ne s’arrête pas une fois que vous aurez fini vos exercices. En effet, après les efforts que vous aurez effectués, vous allez développer de la masse musculaire et booster votre métabolisme de base. Cela signifie que même en temps de récupération, vous allez toujours brûler des calories de manière naturelle, et par extension, perdre du poids. Ce mécanisme ne s’arrête que lorsque vous dormez.
Comment la musculation fait-elle maigrir grâce aux bonnes méthodes ?
Comme nous l’avons cité précédemment, en pratiquant la musculation, vous dépensez des calories durant l’effort, mais également après. C’est ce que l’on appelle l’after burn effect.
– Le déficit calorique
Pour perdre du poids en faisant de la musculation, vous pouvez aussi compter sur un déficit calorique sain. C’est un moyen efficace pour stimuler la perte de poids en sollicitant les muscles de votre corps. Il s’agit d’absorber moins de calories que l’on ne dépense. Dans ce cas précis, lors de l’effort, vous allez puiser toute votre énergie dans vos muscles. Cela va accélérer encore plus la perte des calories et vous débarrasser de vos kilos en trop.
En pratiquant cette méthode, il est important pour vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée avant d’attaquer vos séances d’entraînement.
– La musculation d’endurance
Faire du cardio pour perdre du poids est une bonne chose, mais pour de meilleurs résultats, il est conseillé de mélanger vos séances de vélo elliptique avec de la musculation. Cela va vous permettre de renforcer encore plus vos muscles et constater par vous-même comment la musculation fait maigrir.
Cependant, pour que tout soit efficace, il faut utiliser les bonnes méthodes, à savoir la musculation d’endurance. Il s’agit de faire 6 à 8 séries d’exercices à raison de 15 à 30 répétitions. Veillez à ce que le temps de récupération soit court pour plus d’effet. L’idéal serait de s’arrêter 15 à 45 secondes entre deux séries. A noter que vos séances doivent durer entre 30 minutes et 1 heure.
– Les muscles à solliciter
La musculation vous aide à brûler vos graisses. Pour optimiser les résultats, il est important de pratiquer des exercices dits « fonctionnels ». Ces mouvements sollicitent divers gros muscles de votre corps qui seront considérés comme des stockages de graisse. Parmi ces exercices, il y a le travail sur le dos, la poitrine, le ventre (exercices d’abdominaux), les squats pour les fessiers, les développés couchés, les pompes ou encore les soulevés de terre.
Perdre du poids tout en renforçant les muscles, c’est possible
Il n’y a pas de recette miracle pour perdre du poids. Il faut pratiquer des activités physiques pour que le surplus de graisse brûle et disparaisse. La bonne technique est de faire 75% de cardio et 25% de musculation durant les premières semaines d’entraînement. Vous devez par la suite réduire petit à petit les séances de cardio jusqu’à 50%.
Afin d’avoir de meilleurs résultats, il est essentiel d’effectuer un bon programme. Pour une séance d’une heure, faites 45 minutes de cardio et 15 minutes de musculation. Au fur et à mesure que le temps passe, vous pouvez faire une répartition de 30 minutes de cardio, puis 30 minutes de musculation.
Il est bon de noter que s’entraîner c’est bien, mais si votre alimentation n’est pas adéquate, vos efforts ne serviront à rien. Privilégiez les aliments riches en protéines, en féculents et les légumes. N’oubliez pas non plus de vous hydrater convenablement. Au moins 1,5 litre d’eau répartie sur toute la journée est nécessaire.
Les meilleurs exercices de musculation pour perdre du poids sans effet yoyo
Si vous souhaitez savoir comment la musculation fait-elle maigrir, il vous suffit de suivre ces exercices. Ils sont nombreux et excellents pour travailler divers muscles du corps afin de brûler de la graisse, perdre du poids et ne plus reprendre des kilos en trop. Vous n’avez pas besoin de matériels sophistiqués pour les réaliser. Vous aurez juste besoin du poids de votre corps et de quelques accessoires simples comme les haltères.
– Les pompes
Les pompes sont des exercices complets qui servent à tonifier les muscles du bras et de la poitrine (les pectoraux). Si vous sentez que vous n’avez pas encore assez de force pour soulever le poids de votre corps, vous pouvez parfaitement utiliser vos genoux pour vous appuyer.
– Le plank
Le plank est un exercice que l’on appelle aussi « la planche ». Il est idéal pour un gainage de la partie abdominale de notre corps. En renforçant cette ceinture abdominale, vous allez, sans aucun doute, brûler les calories qui s’y trouvent. Il est bon de savoir que l’abdomen est une véritable réserve de graisse.
– Le squat jump
Le squat sauté va vous permettre de travailler les muscles des jambes et des cuisses. Les mollets et les fessiers seront également sollicités lors de cet exercice. Il est facile à réaliser, mais nécessite beaucoup d’endurance. Quelques répétitions de squat vont vous permettre d’éliminer la graisse accumulée dans ces parties du corps. C’est également un bon mouvement de cardio, car il favorise le rythme cardiaque.
– Les fentes en arrière
Pour tonifier le bas de votre corps, les fentes arrière sont excellentes. Plusieurs muscles seront sollicités comme les fessiers, le quadriceps et les ischios. Pour augmenter le niveau et donner plus d’effet, vous pouvez placer votre pied arrière sur un banc. Pour plus de complication, tenez dans vos mains des haltères plus ou moins légères.
– Les burpees
Sans aucun doute, c’est l’exercice le plus redouté de tous les amateurs de musculation. Non seulement il va vous faire travailler le cardio, mais aussi tous les muscles du corps :
- Les cuisses,
- Les bras,
- Les abdos,
- Les pectoraux,
- Le dos…
Il est assez difficile à réaliser. Cependant, les résultats sont palpables en seulement quelques jours.
– Le mountain climber
C’est un mouvement qui va surtout faire appel aux triceps et à la ceinture abdominale. C’est un très bon exercice de cardio également. Avec cette position du grimpeur, vous pouvez facilement perdre des calories au niveau des jambes et du ventre. Tout porte à croire que c’est l’exercice idéal pour tonifier votre silhouette.
Pour perdre du poids, la musculation est-elle meilleure que la cardio ?
Plusieurs personnes pensent que pour perdre du poids, les exercices de cardio sont les plus efficaces. En effet, il y a une part de vérité dans cette théorie. Lorsque vous faites du cardio, vous faites également des mouvements intenses. Cela va aider votre corps à brûler un certain nombre de calories rapidement. Néanmoins, ce que la majorité des gens ne savent pas, c’est que lorsque votre corps s’habitue au cardio, il va brûler moins de calories. Les exercices ne seront donc plus autant efficaces.
La musculation, quant à elle, est une activité physique complète. La perte de calorie ne se fera pas non seulement durant les séances d’entraînement, mais aussi au repos (une chose impossible avec le cardio). Il est vrai que les dépenses d’énergie lors de la musculation ne sont pas assez importantes, mais c’est cette stimulation du métabolisme de base qui fait toute la différence. De plus, plus vous avez des muscles qui se développent, plus vous allez brûler des calories. À titre d’exemple, avec 500 grammes de muscles, vous dépensez environ 100 Kcal.
Musculation : brûler la graisse durant la sèche
En musculation, la sèche est une période où vous allez faire un régime hypocalorique pour éliminer la graisse stockée dans votre corps tout en développant votre masse musculaire. C’est une étape assez fatigante et le déroulement de vos entraînements doit être différent. Les charges seront moins lourdes, mais les séries et les répétitions beaucoup plus longues. Le séchage est un moyen efficace pour perdre du poids grâce à la musculation.
Durant cette période, votre régime alimentaire sera aussi moins calorique. Cela va pousser votre organisme à aller puiser toute votre énergie durant les efforts physiques. Sans aucun doute, vos réserves de graisse disparaîtront.