Différent du régime, le fasting ou jeûne intermittent est un modèle d’alimentation. Pour faire simple, il s’agit de sauter certains repas. L’objectif est d’amener le corps à s’adapter. Il est possible d’adapter le jeûne intermittent avec la musculation. C’est une solution intéressante pour perdre du poids ou pour prendre de la masse musculaire.
Comprendre le jeûne intermittent
Pratiquer le jeûne intermittent signifie qu’on se prive de manger pendant certains intervalles de temps et on regroupe toutes les calories à d’autres moments précis. Parmi les nombreux types de fasting, on peut citer les 2 les plus simples :
- Un seul grand repas complet dans la journée, ce qui signifie ne manger que toutes les 24h après l’entraînement. Par exemple tous les jours à 20h uniquement.
- Choisir un laps de temps pour prendre les repas. Par exemple : de 12h à 20h, donc pas de petit déjeuner.
Se faire un vrai programme de musculation adapté
Le fasting peut aussi consister à ne manger que 25% des calories nécessaires un jour sur deux, ou bien manger comme d’habitude pendant 5 jours et les deux jours restants, se limiter à 25%.
Le jeûne intermittent convient à certains sportifs comme les pratiquants de la musculation. L’important est ne pas oublier de s’hydrater tout au long de la journée. En effet, le fasting c’est choisir un moment précis pour manger et non se priver. On peut également associer à la méthode choisie des infusions ou des bouillons de légumes peu salés. Il est à rappeler que le but du jeûne intermittent est de perdre du poids, donc en parallèle la fonte de masse graisseuse par la régulation de l’appétit.
Le choix de la méthode
Comme dit précédemment, il existe différents modèles de fasting. L’essentiel est de choisir celui qui correspond le plus à votre condition physique, aux activités pratiquées… Les plus populaires sont :
- D’abord, il y a la méthode Leangains, la 16/8 : le sportif mange pendant 8 heures et jeûne pendant 16 heures. Il saute donc par exemple le petit déjeuner et ne mange qu’à partir de midi jusqu’à 20 heures. Au début, cela pourrait sembler difficile à faire, mais il suffit de ne pas prendre le petit déjeuner et à partir de midi jusqu’à 20h, le sportif prendra trois grands repas. L’adaptation de l’alimentation et du jeûne se fera en fonction du programme de musculation.
- Ensuite, il y a le régime 5:2 et 4.3 : cela consiste à réduire au quart l’apport quotidien en calories. Avec la première méthode, le sportif mange 5 jours par semaine convenablement et les 2 jours restant, limite l’apport en calorie (500 pour la femme et 600 pour l’homme). La solution 4.3 par contre demande de manger un jour sur deux.
- Enfin, troisième méthode populaire : c’est la Eat Stop Eat, donc alterner le jeûne et la prise alimentaire normale. Vous mangez normalement aujourd’hui et vous jeûnez ensuite pendant 24h. Le processus peut se faire deux fois par semaine.
Et pour toutes les méthodes à adopter, il est conseillé de ne pas négliger la consommation de boisson non calorique.
Le fasting pour les adeptes de la musculation est plus compliqué. Ils ne doivent pas manger avant leur séance d’entraînement. Après la musculation, il ne faut pas oublier de prendre des protéines ou BCAA pour renforcer les muscles. Les BCAA sont conseillés pour le sportif qui s’entraîne le matin. 10g de ces acides aminés sont suffisants avant l’entraînement. Le premier repas ne se consommera qu’à midi, et il faut en manger en quantité pour compenser les efforts et le jeûne de 16 heures.
Si vous faites votre musculation en après-midi, le plus gros repas se prend toujours après l’entraînement, mais vous déjeunerez à midi pour clôturer le jeûne de 16 heures. Il ne faut pas oublier que c’est après la séance de sport que vous apporterez les 50% d’apport calorique dont votre corps a besoin.
Pour les entrainements du soir, la méthode reste la même. Vous mangez à midi et le plus gros repas se consomme après l’entraînement.
Se faire un vrai programme de musculation adapté
Les avantages d’un jeûne intermittent pour la musculation
Le fasting est une méthode efficace pour les sportifs qui souhaitent une prise de masse propre. Vous perdrez du poids via la perte des tissus adipeux. Et grâce au jeûne, le corps va libérer des hormones anabolisantes qui contribuent à la croissance des muscles. Autre avantage du jeûne intermittent est sa simplicité. L’adepte de la musculation ne sera plus obligé de prendre 5 à 6 petits repas par jour. Il regroupera ses repas en trois prises. Les calculs seront plus faciles à faire pour répartir les apports caloriques quotidiens. Le fasting favorise également la sécrétion de l’hormone de croissance et augmente la sensibilité à l’insuline.
L’avis des chercheurs sur le fasting
En 2016, une étude a été publiée sur les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé et aussi pour la musculation. La méthode 16/8 permet de perdre rapidement du poids, mais aussi de réduire les risques de maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète.
Des chercheurs ont aussi expérimenté le fasting sur des personnes obèses et ont comparé les résultats avec ceux obtenus à l’issue d’un régime basse calorie. Le jeûne est plus efficace et les résultats sont meilleurs. La méthode est plus facile à suivre et la perte de poids est plus rapide.
Certaines métas-analyses ont prouvé que le fasting est efficace pour perdre du poids et réduire le tour de taille. La consommation énergétique est maîtrisée puisque le sportif mange moins de fois dans la journée.
Le jeûne intermittent fait également baisser l’insuline ainsi que la capacité d’y résister en plus du niveau de sucre dans le sang. Mais les résultats ne sont pas toujours les mêmes en fonction de la méthode choisie. La 4.3 peut par exemple entraîner chez certaines personnes une dégradation de la glycémie et de la tolérance en glucose. Mais dans l’ensemble, il a été prouvé que le fasting améliore la longévité et l’immunité, et contribue à la diminution du stress oxydant et de l’inflammation.
Sources :
http://muscularmind.fr/jeune-intermittent-les-avantages-et-les-inconvenients-en-musculation/
https://www.espace-musculation.com/jeune-intermittent.html
https://musculation-nutrition.fr/jeune-intermittent-musculation/