9 conseils pour commencer le running

Avec le temps, les muscles s’affaissent, les articulations se durcissent. Le réveil devient de plus en plus pénible. Comment donc garder sa forme   et se sentir bien dans sa peau tout au long de la journée ?  Des exercices physiques s’imposent et le plus facile serait de courir, faire du running.  Cependant, tout votre corps doit suivre le rythme ; ainsi, vous éviterez tout risque d’accident. Voyez dans cet article, des conseils pour entamer le running et pour que cet exercice vous soit le plus bénéfique possible.

1- Adopter un rythme progressif

Vous devez entamer votre exercice par de petites courses de 2 min espacées de 2 min de marche. Puis, à chaque fois que vous vous entraînez, réduire progressivement le temps de pause de manière à pouvoir parcourir une certaine distance sans devoir vous arrêter. L’essentiel serait de commencer l’exercice d’une manière naturelle, pour que vous y retrouviez le plaisir de courir et de le faire régulièrement.

2- Ne pas démarrer en trombe 

Pour que votre corps s’y habitue, vous devez modérer votre rythme de manière à pouvoir maîtriser votre souffle. Si votre corps est soumis à de brusques rudes épreuves, des accidents surviennent facilement : surmenage, douleurs provoquées par des claquages, voire même des blessures et surmenage freineront votre ambition. Si vous voulez améliorer votre performance, sachez adapter votre corps à votre rythme.

3- Détendez-vous en courant

Économisez votre énergie. Pour ce faire, vous devez absolument mesurer vos foulées en réalisant de petits pas. Veillez également à coordonner les mouvements de votre corps pour que votre organisme tout entier se détende et que courir devienne pour vous un réel plaisir. Associée à un rythme régulier et soutenu tout au long de la course, la maîtrise du souffle garantit votre endurance. Les points de côté qui affectent souvent la majorité des runners surviennent facilement si le corps est mal préparé.

4- Permettez à votre corps de récupérer

Vous êtes entièrement satisfait de votre première séance de running. Ne vous dépêchez pas d’entamer une autre. Tout votre corps comme vos muscles, vos os et même votre cœur doivent s’y adapter. En effet, tout votre organisme doit s’y mettre au diapason.  Il a besoin de récupérer pour au moins une journée de répits. Au cas échéant, vous risquez de n’en tirer aucun profit, voire même exposez votre corps à des accidents graves tels que surmenage et blessures.

5 -Courez sur un terrain approprié

Le running peut être réalisé en différents endroits, mêmes chez vous sur un tapis roulant. Mais le plus usuel est l’asphalte, surtout pour ceux qui ont de très bonnes conditions physiques, seulement, il n’est pas bon pour vos articulations, car l’asphalte est dur. Par contre, vos articulations seront plus à l’aise si vous courez sur un sol mou. Évitez quand même de vous entraîner sur un parcours plein d’obstacles comme cailloux, branches, racines …au risque de vous blesser.  Courir sur le sable vous permet d’effectuer des exercices en plus pour vos muscles et vos mollets, en raison du surplus d’effort que vous devrez fournir pour ne pas enliser vos pieds dans le sable. Pour les professionnels, la piste synthétique, dite aussi tartan, est l’idéale par sa dureté et son élasticité. Mais vous devez faire attention à votre talon d’Achille qui peut endurer beaucoup de secousses.

6- Surveillez constamment votre hydratation

En temps normal, pour que l’organisme puisse bien fonctionner, il faut boire au moins 1.5l d’eau par jour. Pour bien récupérer après l’effort physique, il vous est conseillé de boire avant la course, un ou deux verres en plus ; sur le parcours, ne pas s’en priver si le besoin se fait sentir.

7- Garder constamment une bonne forme

Le running fait travailler tout votre corps, du tronc, des bras, puis évidemment jusqu’aux pieds. Du tronc dépendent tous vos mouvements ; en effet, le balancement des mains conditionne le mouvement des pieds, notamment les foulées. Votre rythme en dépend aussi. Par conséquent, votre buste doit être assez musclé pour pouvoir tout contrôler. Le running gagnerait plus à être associé à des exercices de musculation.

8- Choisissez des accessoires adaptés

Ici, aisance rime avec plaisir. Pour que votre corps puisse mouvoir librement, vos accessoires doivent être adaptés, du tenu aux chaussures. Leur choix est très délicat ; ils interviennent dans la performance et l’endurance du coureur.  

9- Échauffement et étirement

Avant tout exercice physique, veillez à ce que vos muscles soient bien éveillés et bien échauffés.  Les muscles mal réchauffés sont à l’origine de plusieurs complications pouvant mobiliser la personne concernée pendant une période plus ou moins longue comme les déchirures de muscles ou claquages.

De même, après l’effort, les muscles doivent être étirés. Des exercices appropriés sont réalisés dans ce sens pour permettre surtout aux muscles de mieux se préparer aux prochaines séances d’entraînement. La négligence de ces exercices d’étirement est à l’origine des courbatures. 

Sources de l'article et aller plus loin :

https://www.running-addict.fr/conseil-running/debuter-la-course-a-pied-debutant/

https://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Commencer-le-running-notre-programme-pour-les-debutants/742045

https://www.kalenji.fr/plans-dentrainement-tp_45393

https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/courir-20-min-6-semaines-debutant

https://www.u-run.fr/tag/plan-dentrainement-debutant 

Sur le même thème: 

​Chaussure de trail femme - Montre podomètre - Choisir ses chaussures running

 - Montre running GPS - Bracelet connecté - Chaussure trail homme