Comment prendre du muscle ? Les meilleures solutions

Vous souhaitez commencer la musculation pour sculpter votre silhouette ? Vous devez savoir que c’est tout un art et aussi une science. Il ne suffit pas de se gaver de protéine et de soulever des charges, c’est bien plus que ça ! Alors, voici les meilleures solutions pour prendre du muscle. C’est article n’a pas vocation de conseil et représente une synthèse d’articles de spécialistes. Il ne remplace pas l’avis d’un coach ou d’un spécialiste diplômé.

Comment prendre du muscle sans connaître votre corps ?

Cela relève de l’impossible. Vous devez savoir que tout le monde n’a pas la même morphologie. Cela signifie donc que la prise de muscle diffère d’un individu à un autre. Pour que vous puissiez vous y trouver, nous allons parler des différents types de structure corporelle qui existe.

On compte trois types de personne selon la morphologie :

Celles qu’on appelle les ectomorphes. Cette catégorie regroupe toutes personnes possédant un physique maigre et une faible musculature.
Il y a ensuite les mésomorphes. Ce sont celles qui ont un physique bien bâti de par leur nature.
Et la catégorie des endomorphes qui réunit les personnes, dont le corps s’engraisse facilement.

II vous est donc beaucoup plus facile de suivre un régime et de faire des exercices adaptés à votre morphologie. Très important, cela vous évitera la fatigue et la perte de temps en faisant des séries et en prenant des alimentations inefficaces.

Comment prendre du muscle en personnalisant votre alimentation ?

Dans le domaine sportif, quelle que soit l’activité, la nutrition joue un rôle très important. En effet, peu importe votre objectif : avoir plus de puissance, une forte musculature ou encore une grande densité des muscles. Tout passe par une alimentation équilibrée et adaptée à votre morphologie.

Régime alimentaire pour un ectomorphe qui souhaite prendre du muscle

Si vous faites parties de cette catégorie, sachez qu’il y a un régime alimentaire parfaitement adapté à votre structure corporelle.

Ingérer beaucoup de calories quotidiennement

Tout d’abord, vous devez connaître les raisons pour lesquelles les ectomorphes ont de la difficulté à prendre du poids. La première cause en est la rapidité de leur métabolisme. Autrement dit, ils brûlent toutes les calories qu’ils ingèrent. Pour une bonne prise de masse musculaire, il est impératif que vous absorbiez une grande quantité de calories quotidiennement. Pour bien commencer, il faut au moins 50 calories pour chaque kilo de votre poids corporel. Prenons par exemple une personne qui pèse 50 kg, elle aura besoin de 2500 calories par jour.

Les nutriments et les aliments indispensables à un ectomorphe ?

Pour prendre de la masse musculaire et compléter une bonne alimentation, vous avez besoin de glucides, de lipides et bien entendu des protéines. L’ectomorphe a effectivement besoin d’une bonne quantité de lipides dans son alimentation. En ce qui concerne les aliments, privilégiez des produits caloriques et riches en nutriments. On peut entre autres citer les œufs entiers, le poulet, le poisson, les noix, les avocats, le riz, le pain complet, les patates, etc.

Alimentation du mésomorphe pour une prise de masse musculaire

On peut dire que les mésomorphes sont plus chanceux. En effet, la prise et la perte de poids sont tout aussi faciles pour ce type de morphologie. Si vous faites partie de cette catégorie et que vous souhaitez prendre du muscle, voici comment vous alimenter.

Un régime alimentaire riche en protéine

L’avantage du mésomorphe, c’est qu’il dispose déjà d’un corps assez musclé. Or, les protéines sont indispensables pour une bonne alimentation des muscles. Pour développer au mieux votre musculature donc, vous devez privilégier certains aliments. Les plus riches en protéines sont les œufs, les viandes blanches, les lentilles, les produits laitiers ou encore les haricots.

Les besoins en glucides et en lipides d’un mésomorphe

Le mésomorphe n’a besoin que d’une petite quantité en apport glucidique. Pour compléter les besoins, préférez les fruits et les légumes. Concernant les lipides, les personnes qui ont cette morphologie en ont besoin d’une bonne quantité chaque jour. Pour les besoins en source de graisse, il y a les aliments tels que les noix, les graines, l’avocat ou encore l’huile d’olive.

Comment un endomorphe doit s’alimenter pour prendre du muscle ?

Donc, l’endomorphe regroupe les personnes qu’on peut qualifier de grassouillettes. Leur alimentation est un peu l’opposé de celle de l’ectomorphe.

Les besoins en nutriments d’un endomorphe

Contrairement aux autres types de morphologie, l’endomorphe doit prendre soins de bien surveiller son alimentation. Néanmoins, si vous en faites partie, privilégiez les aliments riches en protéines animales et végétales. Un endomorphe a également besoin de glucide, mais doit bien sélectionner les sources. Ainsi, il faut opter pour les aliments comme les légumes, les fruits, la patate douce ou encore les grains entiers.

L’endomorphe doit éviter certains aliments

En fait, les aliments à éviter sont tous simplement tous les sucres simples. En effet, ces derniers s’accumulent en graisse et excitent l’appétit.

Comment prendre du muscle ? Entraînements

Tout comme pour l’alimentation, l’entraînement pour la prise de masse musculaire doit également correspondre à la morphologie.

Quels entraînements pour un ectomorphe ?

Sans se prendre la tête sur la question de savoir si l’ectomorphe et les morphotypes existent vraiment, connaître votre corps suffit. En ce sens, si vous avez du mal à grossir malgré que vous vous goinfriez, considérez-vous juste comme étant un ectomorphe.

L’entraînement pour un ectomorphe

Lorsqu’on est ectomorphe, la durée d’une séance d’entraînement ne doit pas aller au-delà de 1h30. De même pour l’échauffement, il ne faut pas dépasser les 10 minutes. Vous devez entre autres privilégier les exercices polyarticulaires comme le développé couché, le squat, et la soulevée de terre. Ensuite, il y a les exercices d’isolations tels que le kick back, les curls pupitre et les écartements avec haltères. Il faut au moins 1min30 de repos entre chaque série.

Astuce pour réellement prendre du muscle

Si vous vous dites que vous mangez déjà beaucoup sans prendre du muscle, c’est sûr que vous n’en mangez pas assez. Le fait est que c’est très relatif. Votre corps n’a pas les mêmes besoins calorifiques que le corps de n’importe quelle autre personne. Pourtant, il faut que vous apportiez chaque jour plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Si vous mangez déjà plus sans prise de masse que ce soit, mangez encore plus, mais sainement quand même.

Exemple de programme pour un ectomorphe

En tant qu’exemple, vous pouvez tout à fait personnaliser ces exercices pour qu’ils s’adaptent à vos propres potentiels. C’est même ce qui est le plus souhaitable parce qu’ils seront alors plus efficaces et moins « imposés » à vos yeux.

Voici un exemple type d’un programme d’une journée :

Echauffement avec des mobilisations articulaires
Développé décliné en 4 séries de 8 à 12 répétitions
Travail d’élévation latérale avec haltères en 4 séries de 8 à 10 répétitions
Curl Larry Scott en 3 séries de 8 – 12 répétitions
Gainage de votre choix
Finissez avec des étirements de 5 mn

Pour chaque jour de la semaine, vous pouvez trouver tous les exercices qu’il faut faire en faisant des recherches. Cependant, pour ne pas faire n’importe quoi, on ne le répétera jamais assez : « débutez dans les salles avec coach ! »

Devriez-vous prendre du Mass Gainer ou non ?

Le sempiternel dilemme de la prise ou non du mass gainer revient toujours. Finalement, il y a deux écoles à ce propos. Le moins que l’on puisse vous dire c’est que si ce n’est pas pour devenir très massif, ce n’est une obligation pour personne. Sinon, si vous souhaitez vraiment gonfler, alors il faut en prendre. Cependant, il faut bien faire attention à n’en prendre que les bonnes qualités et surtout il vous faut un suivi rapproché. Du moins, au début.

Vous êtes mésomorphes ? Comment prendre du muscle dans ce cas ?

Maintenant que vous êtes à peu près sûr que vous êtes un (e) mésomorphe, vous êtes plus sûr (e) de vous-même. C’est parfait, comme pour les autres morphotypes, il y a quelques particularités que vous devez connaître et que vous pouvez ajuster à vos propres besoins.

Le type d’entraînement d’un mésomorphe

Comme le mésomorphe est naturellement béni, il peut à peu près tout se permettre en termes d’entraînement. En plus, vous pouvez vous entraîner pendant plus longtemps qu’un ectomorphe par exemple. Mais attention, les stéréotypes sur les somatotypes ne sont pas toujours vrais en réalité.

Ainsi, en pleine prise de masse, il vous est permis de faire un peu de cardio pour encadrer le développement de vos muscles. C’est pour que cela ne gonfle pas trop vite et parte dans tous les sens. De par sa musculature, son ossature et sa force naturelle, le mésomorphe peut se permettre d’intenses séances. L’entraînement lourd est fait pour lui.

Précautions pour un mésomorphe

La prise de masse n’est pas un réel problème pour le mésomorphe. Il est donc conseillé de faire des exercices courts, mais lourds. Comme les personnes de ce morphotype gagnent très facilement en muscle, il faut rester prudent. Il n’est plus utile de trop booster côté alimentation. Pour les entraînements, il faut raccourcir les séances, mais augmenter en intensivité.

Comment prendre du muscle en tant qu’endomorphe ?

Comme l’endomorphe a aussi tendance à prendre de la masse, mais de la masse graisseuse, son entraînement doit être taillé pour cette caractéristique.

Gestion de la prise du gras est la clé

L’endomorphe prend facilement du muscle, mais contrairement au mésomorphe il développe très facilement le gras également. Pendant la prise de masse, l’endomorphe doit alors être très précautionneux vis-à-vis de son alimentation. La gestion se fait en termes de calories ingérées en suivant un principe assez simple. Cependant, cela prend un peu de temps.

L’intéressé doit calculer le nombre de calories journalières qu’il peut ingérer et qui ne le lui fait perdre ni prendre du poids. La valeur doit être plus ou moins précise, car de cela dépendra la suite. A partir de cette « valeur-équilibre », pour prendre du poids, vous pouvez augmenter des calories journalières de manière dosée. Vous arriverez ainsi à faire plus facilement du muscle.

Cardio-muscu intenses pour l’endomorphe

Comme l’on pouvait s’y attendre, l’entraînement d’une personne endomorphe pour la prise de masse doit être le plus intense possible. Il s’agit vraiment de « se tuer à l’entraînement ». Pour l’endomorphe, le corps doit réellement souffrir pour tout donner. Le circuit-training est ce qu’il faut pour les personnes de ce morphotype.

Avec très peu de temps de repos, vous devez enchaîner plusieurs exercices à la fois. Une fois le tour effectué, un temps de pause de 2 à 3 minutes seulement, et vous reprenez le circuit. Vous l’aurez compris, l’entraînement est assez dur pour l’endomorphe et il se base grandement sur l’endurance. En ce sens, vous allez devoir brûler beaucoup de calories en cardio, mais également développer de la force et des muscles dans les exercices de musculation.

Les exercices cardio conseillés pour l’endomorphe

Encore une fois, appartenir à un certain morphotype ne veut pas dire que vous êtes une copie conforme des autres endomorphes. La vraie clé du succès est toujours dans la personnalisation de votre entraînement. Quoi qu’il en soit, vous pouvez toujours vous inspirer de ce programme pour votre cardio :

Marche rapide
Trois hits par semaine genre série de sprint
Faire du Stair-stepper
Faire du vélo et courir

Comment prendre du muscle avec les Mass Gainer ?

Que l’on soit pour ou contre ces compléments alimentaires, force est de constater que les meilleurs d’entre eux permettent de vrais résultats. Mais en avez-vous réellement besoin ?

Gainer pour endomorphe et mésomorphe

Comme vous pouvez facilement prendre du muscle, du muscle et du gras pour l’endomorphe, la prudence est de mise. Si réellement, vous en ressentez le besoin pour atteindre vos objectifs, les gainers 50/50 devraient vous convenir. Il s’agit d’un gainer riche qui ne contient que 3 % de lipides. Le reste c’est moitié-moitié glucides et protéines. Le risque d’engraissement est moindre avec ce type de mass gainer.

Du gainer pour booster la prise de masse de l’ectomorphe

Pour l’ectomorphe, celui ou celle qui a vraiment du mal à prendre du poids malgré tout, il faut du gainer très calorique. Les trois macronutriments doivent être présents dans le type de gainer qui devrait vous convenir. Vous pouvez vous permettre de prendre des mass gainers qui contiennent jusqu’à 1000 calories par prise. Retenez que le ratio de glucides est très élevé dans cette composition.

Sources :

rudycoia.com/ectomorphe/

sport.gentside.com/musculation/musculation-comment-vous-entrainer-selon-votre-propre-morphologie_art58300.html#:~:text=Les%20Ectomorphes&text=Peu%20importe%20leur%20alimentation%2C%20leur,(3%20%C3%A0%205%20minutes).

toutelanutrition.com/wikifit/outils/nutrition/planifier-alimentation-on-ectomorphe

lesdessousdusport.fr/mesomorphe-comment-maigrir-ou-prendre-du-muscle/

passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=endomorphe

comment-vite-se-muscler.com/programme-de-musculation-pour-ectomorphe/