Comment muscler les lombaires chez soi ?

La santé concerne aussi le squelette. Eh oui, non seulement les organes et les nerfs sont importants, mais aussi la structure osseuse du corps. Dans cet article, nous allons surtout parler des lombaires, notamment sur la façon de les muscler. Anatomiquement, les lombaires sont des vertèbres de la partie caudale de la colonne vertébrale. Les lombaires sont situées entre les vertèbres thoraciques et le sacrum. Elles sont au nombre de cinq. Nos mouvements de flexion et d’extension sont possibles grâce aux lombaires. Toutefois, les mouvements de flexion latérale et de rotation sont limités. Avant de vous suggérer des exercices et des techniques d’entretien de votre corps, votre dos, nous vous présentons quelques raisons de le faire.

Pourquoi muscler ses lombaires ?

De nos jours, une des maladies les plus répandues est le mal de dos ou la lombalgie. En effet, statistiquement, la prévalence de lombalgie est élevée. Pour une population en âge de travailler, plus de 2 salariés sur 3 ont eu, ont ou auront une lombalgie. Près de 20 % des accidents du travail et 7 % des maladies professionnelles ont pour cause la lombalgie.

Ainsi, la moitié des accidents du travail lombalgique sont arrivés lors de port de charges. Certains facteurs de risques de lombalgies comme les manutentions manuelles, heurts, postures contraignantes, chutes, etc.) sont toutefois présentes dans pratiquement toutes les professions. Les lombalgies peuvent donc toucher toutes personnes. Les impacts des lombalgies par rapport au nombre et la durée des arrêts de travail sont plus importants parmi les salariés les plus exposés à savoir les manutentionnaires, travailleurs en bureautique, conducteurs d’engins, travailleurs de force ou ceux qui sont exposés à des postures contraignantes. La cinquième enquête européenne, Eurofound, sur les conditions de travail montre que la lombalgie est un problème majeur de santé lié au travail. Sur tout le territoire européen, 47 % des travailleurs affirment avoir mal au dos au cours des 12 derniers mois précédant l’enquête.

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La lombalgie est, dans la plupart des cas, sans conséquence sérieuse, toutefois elle peut devenir chronique. Aussi, les lombalgies chroniques font partie des premières causes d’inaptitude médicale auprès des salariés âgés de moins de 45 ans. Les arrêts de travail et le handicap provoqués par la lombalgie sont les principales raisons des coûts économiques et sociaux élevés. Les prévalences élevées des lombalgies expliquent que pour tout le monde, surtout les adultes, peu importe le type d’activités, une prévention doit être envisagée.

Le mal de dos ne concerne pas que les professionnels. Il peut arriver aussi que les étudiants contractent la lombalgie. L’adoption de mauvaise posture et de mauvaises habitudes peut conduire au mal de dos chronique. C’est pourquoi nous allons vous donner des astuces et techniques pour prendre soin de votre dos.

Quelques exercices pour se muscler les lombaires chez soi et avis des spécialistes

Il existe des exercices efficaces proposés par des spécialistes pour commencer la musculation de vos lombaires.

·      Un exercice simple avec une chaise

Il existe des exercices parfaits pour commencer la musculation de vos lombaires, selon Thibault Richard, un coach sportif de renom. D’abord, il vous faut un tabouret ou une chaise. Une fois en place, allongez-vous sur le dos et mettez en appui sur le tabouret ou la chaise vos talons. Gardez vos bras étendus sur le sol. Décollez votre bassin vers le haut jusqu’à obtenir un alignement tronc – bassin – jambes. Serrez bien les fesses et maintenez cette position pendant quelques dizaines de secondes. Il s’agit d’un exercice de renforcement des lombaires. Vous pouvez répéter cet exercice 20 à 30 fois. Ne pas oublier de récupérer après une série de trois à cinq exercices. Cette façon de faire est un exercice en isométrie, c’est à dire en restant immobile. Vous pouvez, toutefois, les réaliser en dynamique, c’est à dire en montant et en descendant le bassin. Le but étant de faire alterner une contraction et une récupération.

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·      L’extension lombaire

Pour les plus avancés, il y a des exercices très efficaces pour muscler le bas de votre dos. Il s’agit de l’extension lombaire, toujours proposée par Thibault Richard. C’est un exercice de base pour travailler les lombaires. Attention, il est contre-indiqué et déconseillé à toute personne souffrant d’hyperlordose (c’est une exagération de la courbure du bas du dos au niveau des cinq vertèbres lombaires). Dans cet exercice, il vous faut un tapis de sol comme matériel. Allongez-vous sur le ventre en mettant vos bras le long de votre corps. Décollez de façon simultanée votre buste et vos jambes. Pendant cette phase de contraction des muscles, soufflez et puis relâchez. Pour commencer, réalisez une dizaine de répétitions. Prenez bien le temps lors de chaque mouvement en comptant 2 à 3 secondes. Vous pouvez augmenter progressivement ce temps pour accentuer la dose de l’exercice. Vous pourrez ensuite passer à un travail dit stato-dynamique en alternant quelques mouvements de 2 à 3 secondes et le maintien de la position en contraction entre 10 et 20 secondes. Croyez-nous, c’est très efficace pour muscler votre dos, en particulier vos lombaires.

·      La bascule du bassin et le crawl sans eau

Pour d’autres des exercices ciblant les lombaires, Elodie Puraye, entraineure professionnelle, en propose deux autres. Moins courant mais très efficace, la bascule du bassin consiste à vous coucher sur le dos, genoux fléchis et pieds distants d’une largeur de bassin. Mettez une de vos mains sous la courbe lombaire, afin de mieux percevoir l’exercice. Pressez le bas de votre dos au sol et maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Pendant que vous effectuez le mouvement, les os du bassin seront repoussés vers le haut. Concentrez-vous sur cette sensation. Vous allez sentir en même temps le transverse travailler.

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L’autre exercice proposé par Elodie Puraye : le crawl sans eau.  Allongez-vous sur le ventre, relevez votre buste, tendez votre bras gauche devant vous tout en relevant votre jambe droite. Alternez droite et gauche comme si vous nagiez. Effectuez ce mouvement entre 20 et 40 fois de suite.

 

Les exercices présentés ci-dessus permettent de muscler le bas du dos qu’importe le lieu, et ce, sans le besoin d’un matériel spécifique. Toutefois, s’équiper d’un banc à lombaire reste intéressant dans le cadre d’un entraînement régulier. Cet appareil s’avère être ultra efficace et totalement adapté au renforcement du bas du dos. Dans le but d’assurer un bon équilibre abdos/lombaires favorisant un maintien solide de votre colonne vertébrale, songez toujours à coupler vos exercices de musculation des lombaires avec des exercices d’abdominaux. Faites aussi des exercices d’étirement du dos. En effet, étirer votre dos en parallèle des exercices de musculation limitera les douleurs dues à des raideurs des chaînes musculaires postérieures.

Si vous n’êtes pas sûr de vos actions et de faire vos exercices correctement ou si vous souhaitez avoir des conseils personnalisés, vous pouvez faire appel à un coach sportif à domicile ou bien rejoindre des clubs de sport. En effet, les professionnels du sport sauront vous proposer des exercices adaptés à vos capacités et corriger vos mouvements afin de vous permettre de bien muscler vos lombaires, sans vous faire mal.

Sources :

.domyos.fr/conseils/4-exercices-fitness-contre-mal-dos-a_281683

personal-sport-trainer.com/blog/muscler-les-lombaires-exercice-bas-du-dos/

fr.myprotein.com/thezone/entrainement/pourquoi-muscler-ses-lombaires-bienfaits-et-exercices-a-la-maison/

lequipe.fr/Ilosport/Tous-sports/Actualites/Musculation-du-dos-pour-qui-et-pourquoi/742410

lombalgie.fr/comprendre/quelques-chiffres/

 

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