La force musculaire est une qualité physique essentielle dans la vie quotidienne et dans certaines activités physiques comme l’haltérophilie, le powerlifting, le football américain, le rugby, la boxe, l’escalade, etc. Elle permet de soulever des charges lourdes, de pousser des objets, de tirer des poids, de résister à des adversaires, de grimper des parois, etc. La force musculaire est donc une compétence utile et valorisante qui peut être améliorée grâce à des principes d’entraînement spécifiques. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment gagner en force en suivant un plan structuré et efficace.
Les principes de base pour gagner en force
Pour comprendre comment gagner en force, il est nécessaire de connaître le mécanisme de la force musculaire. La force est définie comme la capacité à produire une tension musculaire maximale contre une résistance. Cette tension dépend de la quantité de fibres musculaires recrutées et de leur capacité à se contracter. Pour augmenter la force musculaire, il faut donc recruter un maximum de fibres musculaires et les faire se contracter avec une intensité suffisante.
Pour y parvenir, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, c’est-à-dire des exercices polyarticulaires. Les exercices polyarticulaires sont plus efficaces pour développer la force globale du corps que les exercices d’isolation qui ne travaillent qu’un seul muscle à la fois. Les exercices polyarticulaires les plus connus sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre, qui sollicitent respectivement les jambes, la poitrine et le dos.
Il est également important de différencier les différents types de contractions musculaires pour optimiser le travail de force. Il existe trois types de contractions : concentrique, excentrique et isométrique. La contraction concentrique correspond à la phase positive d’un mouvement, c’est-à-dire la phase où le muscle se raccourcit pour soulever une charge. La contraction excentrique correspond à la phase négative d’un mouvement, c’est-à-dire la phase où le muscle s’étire en contrôlant la descente de la charge. La contraction isométrique correspond à la phase statique d’un mouvement, c’est-à-dire la phase où le muscle maintient une position sans changer de longueur. Chacun de ces types de contractions peut être utilisé pour stimuler la force musculaire, en fonction des objectifs et des exercices choisis.
Enfin, il convient de respecter les principes d’entraînement pour gagner en force : intensité, volume, fréquence et progression. L’intensité correspond à la charge utilisée lors de l’exercice, exprimée en pourcentage de sa force maximale. Pour stimuler la force, il est recommandé de travailler avec une intensité élevée, supérieure à 80 % de sa force maximale. Le volume correspond au nombre de séries et de répétitions effectuées lors de l’exercice.
Pour stimuler la force, il est recommandé de travailler avec un volume modéré à élevé, c’est-à-dire de réaliser 3 à 5 séries de 3 à 8 répétitions par exercice. La fréquence correspond au nombre de séances d’entraînement par semaine. Pour stimuler la force, il est recommandé de travailler avec une fréquence modérée, c’est-à-dire de réaliser 2 à 4 séances d’entraînement par semaine. Enfin, la progression correspond à l’augmentation progressive de l’intensité, du volume et de la fréquence au fil des séances d’entraînement. Pour stimuler la force, il est recommandé de progresser de manière régulière et modérée, en augmentant de 2,5 à 5 kg la charge utilisée chaque semaine, par exemple.
Les exercices pour gagner en force :
Maintenant que nous avons vu les principes de base pour gagner en force, intéressons-nous aux exercices spécifiques à réaliser pour y parvenir. Comme nous l’avons dit précédemment, les exercices polyarticulaires sont les plus efficaces pour développer la force globale du corps. Voici quelques exemples d’exercices polyarticulaires :
- Le squat : cet exercice sollicite principalement les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) ainsi que les muscles du dos et des abdominaux pour maintenir la position verticale. Pour réaliser un squat, placez une barre chargée sur vos épaules, écartez vos pieds à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en position de squat, puis remontez en poussant sur vos talons. Gardez le dos droit et la poitrine relevée pendant l’exercice.
- Le développé couché : cet exercice sollicite principalement les muscles de la poitrine (pectoraux) ainsi que les muscles des épaules et des triceps. Pour réaliser un développé couché, allongez-vous sur un banc, prenez une barre chargée avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, descendez la barre jusqu’à toucher votre poitrine, puis remontez en poussant sur la barre. Gardez les coudes près du corps et les omoplates serrées pendant l’exercice.
- Le soulevé de terre : cet exercice sollicite principalement les muscles du dos (lombaires, dorsaux, trapèzes) ainsi que les muscles des jambes et des abdominaux. Pour réaliser un soulevé de terre, placez une barre chargée devant vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules, fléchissez les genoux pour saisir la barre avec une prise mixte, redressez le dos en gardant les abdominaux serrés, puis soulevez la barre en poussant sur les talons. Gardez les bras tendus et les omoplates serrées pendant l’exercice.
Il est également possible de réaliser des exercices d’isolation pour renforcer les muscles spécifiques à une discipline ou pour équilibrer les déséquilibres musculaires. Voici quelques exemples d’exercices d’isolation.
- Le curl biceps : cet exercice cible spécifiquement les muscles des bras (biceps). Pour réaliser un curl biceps, tenez une barre ou des haltères avec les paumes tournées vers le plafond, fléchissez les coudes pour amener les poids vers les épaules, puis redescendez lentement les poids en contrôlant le mouvement.
- Le développé militaire : cet exercice cible spécifiquement les muscles des épaules. Pour réaliser un développé militaire, tenez une barre ou des haltères devant les épaules, poussez les poids vers le plafond en gardant les coudes sous la barre, puis redescendez lentement les poids en contrôlant le mouvement.
- Le pull-over : cet exercice cible spécifiquement les muscles des pectoraux et des dorsaux. Pour réaliser un pull-over, allongez-vous sur un banc, tenez une haltère ou une barre au-dessus de la poitrine avec les bras tendus, abaissez lentement le poids derrière la tête en gardant les bras tendus, puis remontez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
- Le crunch : cet exercice cible spécifiquement les muscles abdominaux. Pour réaliser un crunch, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête, contractez les abdominaux pour soulever les épaules du sol, puis redescendez lentement les épaules en contrôlant le mouvement.
En complément des exercices de musculation, il est également recommandé de réaliser des exercices de renforcement fonctionnel, qui sollicitent les muscles de manière similaire à ceux utilisés dans la vie quotidienne ou dans les activités sportives. Ces exercices peuvent inclure des mouvements de rotation, de flexion, d’extension et de latéralisation. Voici quelques exemples d’exercices de renforcement fonctionnel :
- La planche : cet exercice sollicite les muscles des abdominaux, du dos, des fessiers et des épaules. Pour réaliser une planche, placez-vous en position de planche avec les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches, maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en contractant les muscles du corps.
- La fente : cet exercice sollicite les muscles des jambes et des fessiers. Pour réaliser une fente, avancez un pied et fléchissez les genoux pour descendre en position de fente, puis remontez en poussant sur le pied avant. Alternez les jambes à chaque répétition.
- Le rowing à un bras : cet exercice sollicite les muscles du dos et des bras. Pour réaliser un rowing à un bras, tenez une haltère dans une main, fléchissez le genou opposé à la main qui tient l’haltère, placez l’autre main sur un support, puis tirez l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps. Alternez les bras à chaque répétition.
- Le squat sauté : cet exercice sollicite les muscles des jambes et des fessiers ainsi que le système cardiovasculaire. Pour réaliser unsquat sauté, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux pour descendre en position de squat, puis poussez sur les pieds pour sauter en l’air, redescendez en position de squat à la réception et répétez le mouvement.
Enfin, il est important de souligner l’importance d’une alimentation équilibrée pour gagner en force. Les muscles ont besoin de protéines pour se développer et de glucides pour fournir de l’énergie pendant l’exercice. Il est recommandé de consommer des sources de protéines telles que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, ainsi que des sources de glucides tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumes secs.
Il est également important de rester hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée et pendant l’exercice.
En conclusion, pour gagner en force, il est recommandé de réaliser des exercices de musculation qui ciblent les principaux groupes musculaires du corps, ainsi que des exercices de renforcement fonctionnel qui sollicitent les muscles de manière similaire à ceux utilisés dans la vie quotidienne ou dans les activités sportives. Une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante sont également essentielles pour soutenir la croissance musculaire et améliorer les performances physiques. En suivant ces conseils, vous serez sur la voie pour gagner en force et améliorer votre santé et votre bien-être général.