En général, vous aimez passer du temps à la salle de sport, mais vous n’avez pas l’impression de progresser ? Vous devenez facilement irritable et vous vous sentez toujours fatigué ? Faites attention, vous vous exposez au risque de surentraînement. Pour éviter ce désagrément, voici quelques astuces.
Quels sont les signes du surentraînement ?
Il est assez complexe d’identifier le surentraînement, surtout pour les débutants. Avant tout, il faut savoir écouter son corps. Il existe des indices qui peuvent indiquer le surentraînement. Voici quelques pistes :
- Un manque d’appétit et une perte de poids ;
- Des problèmes de sommeil ;
- Des troubles de l’humeur (anxiété, stress, irritabilité, etc.) ;
- Une augmentation du rythme cardiaque et musculaire fréquente (crampes, tétanie, etc.) ;
- Des infections ou inflammations récurrentes ;
- Une perte importante de la motivation ;
- Une baisse de la performance sportive.
Si vous êtes affecté par l’un de ces symptômes, ne les négligez pas.
Quelles sont les principales causes du surentraînement ?
Un volume d’entraînement excessif est souvent à l’origine du surentraînement. À la veille d’une compétition importante, on a envie de se démarquer et de se démener au maximum. Malheureusement, cela va engendrer un déséquilibre entre les charges d’entraînement et les périodes de récupération. Le protocole de récupération va être raccourci, voire négligé.
Quand les muscles sont hyper sollicités, à défaut de repos suffisant, ils ne seront plus capables de produire d’efforts. Le surentraînement ne va pas surgir immédiatement. Il faudra attendre quelques semaines avant de ressentir les premiers symptômes.
D’autres facteurs peuvent être à l’origine du surentraînement, il y a notamment la monotonie des séances, le surmenage, une mauvaise hygiène de vie, etc. Ce désagrément peut aussi arriver quand on s’entraîne dans un environnement inhabituel (chaleur, froid, humidité, etc.).
Comment éviter le surentraînement ? Fiez-vous à nos astuces
· Bien choisir son programme d’entraînement
Il est déconseillé d’enchaîner des séances dures. Vous devriez alterner les sorties intenses et les sorties de récupération en endurance. Pensez à vous ménager pendant une semaine par mois. Cela vous permettra d’évacuer la fatigue et de bonifier le phénomène de surcompensation. C’est un processus qui va vous aider à progresser. Mettez en place des protocoles de récupération.
· Garder une trace écrite de son programme d’entraînement
Pour maintenir une bonne performance, les sportifs sont amenés à s’entraîner plus de trois fois par semaine. Afin de déceler les anomalies potentielles lors des entraînements, il faut consigner dans un carnet :
- Le contenu des séances ;
- Le temps réalisé et les sensations lors de l’entraînement.
Si vous avez ressenti des douleurs suspectes, mentionnez-les. Ne négligez aucun détail. Aussi, si vous remarquez une anomalie lors de la récupération ou si la fatigue persiste, vous aurez quelques pistes.
· Prendre en compte la situation que vous traversez
Pour un sportif professionnel ou un amateur, l’environnement personnel joue un rôle essentiel. Si vous ne le prenez pas en considération, vous risquez de basculer vers un état de surmenage physique et psychologique.
Vous subissez un inconfort moral ou matériel, comme des conflits familiaux, une déception amoureuse, la perte d’un être cher ? Adaptez votre programme d’entraînement en fonction de votre situation. Vous n’êtes pas obligé de suivre à la lettre la séance de sport établie si vous n’en avez pas la motivation.
· Être à l’écoute de soi
En toutes circonstances, vous devez être à l’écoute de votre organisme. Ne forcez pas lors de séances d’entraînement lorsque votre corps souffre d’une infection, d’une fièvre ou d’une blessure. Ces symptômes peuvent être dus à la fatigue consécutive. Certes, des médicaments permettent de faire disparaître ces signes, mais ces plaintes du corps vont s’aggraver si vous n’en tenez pas compte.
Vous êtes fréquemment affecté par des rhumes, des angines ou d’autres infections respiratoires bénignes ? Si ces symptômes se prolongent ou surviennent régulièrement, consultez un généraliste. Il se peut qu’établir un bilan biologique soit nécessaire. Cela va permettre de déceler la baisse du système immunitaire ou une carence.
· Ne pas tromper son corps
Ne vous mentez pas. Restez à l’affût des premiers symptômes de surmenage tels que :
- La baisse de forme ;
- Le manque d’envie de s’entraîner ;
- L’humeur morose ;
- Les blessures à répétition ;
- Les fluctuations anormales du poids ;
- La diminution de la libido.
Si vous souffrez d’un de ces symptômes, vous devez lever un peu vos pieds pour pouvoir bénéficier d’une récupération complète. Il faut savoir que certains athlètes de haut niveau ont réussi à améliorer leur record personnel après avoir effectué un arrêt prolongé du sport.
· Se fixer des objectifs réalistes
Pour un sportif, il est toujours important d’atteindre certains objectifs. Cependant, le fait de s’entraîner sans répit n’est pas bénéfique pour l’organisme. Il existe des limites à respecter. C’est pourquoi, il faut s’entraîner avec pondération.
· Avoir confiance en soi
Quelle que soit la discipline, pour pouvoir se surpasser, il faut avoir suffisamment confiance en soi. Il faut mettre de côté sa peur et ses doutes. Lorsqu’un athlète est sujet à un grand stress, il devient vulnérable à la fatigue lors de son entraînement. Évaluez bien vos capacités et ayez confiance en vous.
Quelques bonnes pratiques à ne pas négliger
· Respecter ses heures de sommeil
Lorsque le corps est vidé de ses ressources, il faudra qu’il récupère sur une certaine période. Cela va permettre d’augmenter le potentiel de l’organisme. N’arrêtez pas vos exercices, mais prenez le temps de vous reposer et de reconstruire votre fibre musculaire. Veillez à dormir au moins 8 heures par nuit. Cela vous aidera à optimiser le processus de récupération.
· Éviter les boissons alcoolisées
Rien ne vous empêche de faire quelques petits écarts. Toutefois, vous devez vous interdire un maximum les boissons alcoolisées. Il faut garder à l’esprit que l’alcool déshydrate. Il va aussi engendrer des problèmes de tendons.
· Adopter une alimentation adéquate
Dans le milieu sportif, il est conseillé de bien s’hydrater. Il faut également avoir une bonne alimentation. Alimentez-vous en accord avec votre charge d’entraînement. Pour recharger vos batteries, faites le plein d’anti-oxydants et de protéines.