On entend souvent parler de la masse corporelle et rarement de la masse grasse. Connaître sa masse grasse est pourtant essentiel pour plusieurs raisons. On le connaît par l’acronyme IMG. Elle reste une indication importante pour notre santé. Avoir un taux de graisse important dans certains endroits peut notamment engendrer divers problèmes de santé qu’on ne s’imaginait même pas possible. La connaître va ainsi nous permettre de prendre les mesures requises et d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Elle pourra aussi guider les personnes souhaitant commencer un régime ou gagner en masse musculaire. Pour les sportifs effectivement, cette masse grasse doit être importante. Il est nécessaire de savoir calculer sa masse grasse. Découvrez tous les détails à savoir dans les lignes qui vont suivre.
Masse grasse : qu’est-ce que c’est ?
Lorsqu’on souhaite perdre du poids, on ne sait pas toujours par où commencer. Comprendre ce qu’est la masse grasse est déjà un point élémentaire. Il y a la masse corporelle qu’on connaît bien. Cette masse corporelle est composée en réalité :
- D’une masse musculaire,
- D’une masse maigre,
- D’une masse graisseuse,
- D’une masse osseuse,
- Et de la quantité d’eau contenue dans notre corps.
Ce qui nous intéresse ici c’est la masse graisseuse ou IMG (Indice de Masse Grasse). L’IMG nous permet de cerner la proportion de graisse chez un individu.
· Les graisses essentielles
La masse grasse est distinguée en deux catégories différentes. La première concerne est la graisse dite « essentielle ». Elle est stockée au niveau du système nerveux, des os, des muscles et des organes. Elle est essentielle pour la fonction vitale.
· Les graisses dites non essentielles
Ce sont les graisses qui sont de trop. Elles sont localisées dans des parties du corps destinées au stockage des énergies. Elles proviennent généralement d’une consommation abusive de matières grasses et que le corps n’arrive pas à brûler ou à répartir comme il faut.
Pourquoi est-il nécessaire de calculer sa masse grasse ?
Le calcul de cette masse grasse nous permet d’identifier le pourcentage de cellules graisseuses que nous disposons dans notre corps. Quand ce taux de graisse n’est pas excessif, il permet de réguler la température du corps. Il permet de protéger les organes si son apport est au juste milieu. La masse grasse sert également à stocker les vitamines quand elle est à la bonne quantité. Elle aura pour rôle d’envelopper les articulations et d’apporter toute l’énergie dont l’organisme a besoin.
Pour un sportif, il est très important de connaître son indice de masse grasse afin d’optimiser la performance. Il doit éventuellement avoir une masse grasse proche de la fourchette basse s’il veut faire du sport avec tout son potentiel. Lorsqu’on souhaite également maigrir et avoir le poids idéal, connaître cet indicateur peut vraiment aider. Ensuite, pour garder la ligne, il est important de la surveiller. Certaines pathologies requièrent par ailleurs le suivi de ce taux de masse grasse.
Le taux de graisse idéal pour le corps
Tout comme l’indice de masse corporelle, la masse grasse idéale varie suivant l’âge et la taille de la personne. Pour une femme adulte, elle se situe essentiellement autour de 20 à 32%. Pour un homme adulte, quant à lui, elle doit être comprise entre 8 et 18 %. Cela étant, il est difficile de délimiter la fourchette de masse grasse. Il est impératif de considérer l’âge.
Voici un petit récapitulatif de la masse grasse idéal suivant les âges :
- 20 à 24 ans : 8 à 17% pour les hommes et 22 à 29% pour les femmes,
- 25 à 29 ans : 11 à 18% pour les hommes et 23 à 30% pour les femmes,
- 30 à 34 ans : 12 à 19% pour les hommes et 24 à 31% pour les femmes,
- 35 à 39 ans : 13 à 20% pour les hommes et 25 à 32% pour les femmes,
- 40 à 44 ans : 14 à 21% pour les hommes et 26 à 33% pour les femmes,
- 45 à 49 ans : 15 à 22% pour les hommes et 27 à 34% pour les femmes,
- 50 à 59 ans : 17 à 24% pour les hommes et 29 à 36% pour les femmes,
- Pour les plus de 60 ans : 19 à 26% pour les hommes et 31 à 38 pour les femmes.
À noter que les femmes, contrairement aux hommes, sont naturellement disposées à avoir un pourcentage de masse grasse plus important. Cela éventuellement afin de se préparer à la grossesse par exemple. La partie où est également stockée les graisses n’est pas les mêmes pour les femmes adultes et les hommes adultes. Un détail purement biologique. Pour les femmes, on remarque plus souvent une accumulation de graisse au niveau des hanches, des seins, des cuisses et du ventre. Les hommes, eux, ont tendance à entasser les graisses au niveau de la partie supérieure de leur corps.
Calculer sa masse grasse : les formules à adopter
Afin de déterminer votre taux de graisse, vous aurez besoin d’une balance, mais pas n’importe laquelle. Pour connaître votre pourcentage de masse grasse, vous devez le calculer sur la base de votre taux de graisse par rapport à votre poids corporel. Dès que la composition de votre corps change, votre masse grasse est également susceptible de changer.
Pour réussir à calculer votre masse grasse, vous avez plusieurs options :
· L’utilisation de la balance impédancemètre
La balance impédancemètre est un dispositif qui permet de mesurer la masse grasse de façon commode. Comment l’utiliser ? Vous devez monter dessus comme c’est le cas avec une balance classique, les pieds nus. Vous allez placer vos pieds au niveau des électrodes. Il sera essentiel de renseigner votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau en matière d’activité physique. Un capteur gauche va émettre un courant qui sera pris par le capteur droite une fois avoir traversé toute votre masse corporelle. Avec un taux de masse grasse important, le corps peut résister au passage du courant électrique.
À la différence d’une balance traditionnelle, les résultats sur une balance d’impédancemètre peuvent varier en fonction de divers paramètres. Ils peuvent être distincts en fonction du taux d’hydratation. Tout au long d’une seule et même journée, ils ne seront donc pas les mêmes.
· L’usage de la pince à plis cutanés
Cette méthode permet de mesurer l’épaisseur des plis cutanés avec une pince destinée à cet effet. Plus l’épaisseur cutanée sera épaisse, plus le pourcentage de masse graisseuse élevée. Cette démarche doit être effectuée pendant plusieurs jours et dans les mêmes conditions pour pouvoir obtenir le pourcentage précis de sa masse grasse. Il est recommandé de le faire tous les matins. Allez aux toilettes et buvez un verre d’eau avant de le faire.
· La densitométrie osseuse ou le scan DEXA
Cette technique permet d’évaluer le taux de la masse grasse, de la masse calcique et de la masse maigre. Il s’agit d’un examen particulièrement précis. Elle déploie notamment un rayonnement ionisant et permet d’avoir une image à l’intérieur du corps. Cette image proposée sépare les os des graisses. Le seul hic est que ce scan est assez onéreux.
· La pesée hydrostatique
Il s’agit d’une façon fréquemment utilisée par les athlètes. Pour ce faire, ces sportifs doivent s’immerger dans un réservoir d’eau. Étant donné que les os et les muscles sont plus lourds que l’eau, lorsque la personne a plus de masse maigre, elle sera plus lourde dans l’eau. Et son taux de masse grasse sera moindre. Cette méthode se base sur le principe de la poussée d’Archimède.
Comment perdre en masse graisseuse ?
Calculer sa masse grasse est donc important pour plusieurs raisons relatives à notre santé. Il est essentiel d’avoir le taux idéal pour rester en bonne santé. Mais pour le maintenir, il faut répondre à une hygiène de vie saine et respecter une alimentation équilibrée. Comment faire pour diminuer sa masse graisseuse ? Voici quelques astuces et conseils pour vous aider à y parvenir.
· Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Pour revenir à votre masse graisseuse normale et la garder, il faut faire attention à ce que vous mangez. Le mieux serait de manger équilibré et sain avec une quantité modérée. Pour vous faciliter la tâche, n’hésitez pas à mettre au point un calendrier alimentaire précis. Les légumes et les fruits sont à privilégier.
· Faire des exercices physiques réguliers
Il ne suffit pas de réduire l’apport calorique pour perdre du poids et garder le poids idéal. Il faut faire du sport. Vous pouvez opter pour des exercices de musculation ou de fitness. Cela vous permettra aussi de perdre en masse musculaire. Vous n’aurez pas ainsi des muscles qui s’affaissent.
· Savoir choisir les bonnes graisses
Pour assurer le bon fonctionnement du cerveau et du corps, il faut avoir de bonnes graisses. Ce sont des acides gras mono-insaturés. Vous pouvez notamment les retrouver dans l’avocat, les poissons gras, les fruits à coque, les huiles végétales, etc.
Vous pouvez également envisager de boire du thé vert ou du café noir et vous mettre au jeûne intermittent pour perdre de la masse grasse. Pour rappel, avoir un taux de masse grasse trop basse représente un danger pour la santé. Il est donc indispensable de garder la masse proche de l’idéal.