Pour les entraînements de musculation, la force et la vitesse font partie des éléments importants. Il faut donc optimiser ses forces pour parvenir à des séances de qualité pour profiter de résultats sur mesure. Mais, on sait aussi que ces entraînements de musculation permettent d’augmenter la force musculaire nécessaire au quotidien ou pour la pratique d’un autre sport. Comment améliorer sa force chez soi ?Déjà, le choix de l’entraînement est déterminant. Il y a également la question des équipements. Quelques astuces ingénieuses pourront également vous aider à optimiser votre force pour vos activités sportives à domicile.
L’importance d’une bonne préparation avant et après l’entraînement
Pour exploiter ses potentiels, il est important de se préparer. Augmenter sa force ne se fait pas par hasard. Il existe de nombreux paramètres à considérer. Avant ses activités de musculation, on ne se jette donc pas n’importe comment sur ses barres. La partie échauffement est plus qu’importante.
Vous devez savoir qu’un entraînement sans préparation peut vous infliger des blessures musculaires. Pire encore, cela pourrait même réduire vos capacités, ce qui produirait l’effet inverse à votre objectif.
Comment réussir son échauffement ?
L’échauffement est donc essentiel avant tout entraînement. Il va permettre de préparer votre cerveau pour faire face à des exercices intenses. Quelques étapes sont à respecter :
- La réalisation d’un échauffement global pour permettre au corps d’élever progressivement sa température.
- L’échauffement des muscles et des articulations.
- Le fait de monter en charge progressivement sans se fatiguer.
Varier les mouvements et les exercices
Si vous faites les mêmes exercices pendant un laps de temps déterminé, votre corps va s’habituer aux entraînements à force de les répéter. Vous n’allez donc plus constater des progressions. Afin de favoriser votre explosion musculaire, n’hésitez pas à le perturber.
Pour y parvenir, vous devez varier les mouvements. Vous pouvez par exemple procéder à la tension continue en éliminant les micro-pauses. Vous pouvez également faire les exercices différemment. La méthode du Drop peut tout à fait être exploitée dans ce cas. Il s’agit de réduire la charge de 10 à 30% une fois avoir terminé la première série. Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous terminiez votre entraînement.
Choisir des équipements adaptés et d’une grande qualité
Faire son home gym n’a rien de promettant si on ne dispose pas des équipements requis. Mais lorsqu’il est venu le moment de choisir le matériel requis, on s’embrouille. Il est pourtant primordial de choisir le bon équipement pour équiper sa salle de sport à la maison.
Vous pouvez, par exemple, choisir un rack musculation pour optimiser vos entraînements à la maison. Pour commencer, vous pouvez opter pour un modèle basique. Dans ce cas, vous aurez généralement à faire des squats ou différents exercices de développement. Mais, vous avez aussi l’option de sélectionner un équipement plus complet pour progresser plus rapidement.
Pour ce qui est des autres équipements que vous pouvez envisager, on peut parler des élastiques, des chaînes, etc.
L’explosivité ou le déploiement de la puissance musculaire
L’explosivité est également l’une des techniques que vous pouvez déployer pour améliorer votre force et réussir à merveille vos entraînements de musculation à domicile. Qu’en est-il et comment l’exploiter ?
· Définition de l’explosivité
On entend par explosivité, la capacité de déployer la puissance musculaire. Il s’agit donc de la possibilité de déclencher une importante contraction musculaire dans une période relativement courte. Cela va permettre des mouvements conséquents, à la fois rapides et particulièrement intenses. Elle permet d’impliquer la force physique dans son intégralité.
· Travailler l’explosivité
Travailler l’explosivité permet à tous sportifs de profiter d’une meilleure détente et d’optimiser ainsi sa force. Pour l’appliquer, il existe différents exercices qu’il est possible de réaliser. Le plus répandu est la pliométrie. Il est question de faire des étirements rapides suivis d’une contraction intense des muscles.
Parmi les mouvements à adopter, vous avez la possibilité de faire :
- Des sauts les plus hauts possibles,
- Des pompes sautées,
- Des lancées de medecine ball contre un mur,
- Des burpees, etc.
Toutefois, comme ces exercices sont particulièrement traumatiques, vous devez les réaliser correctement. Avant de les pratiquer chez vous, n’hésitez pas à faire plus de recherches là-dessus.
La potentiation, une autre option pour gagner en force musculaire de façon instantanée
L’utilisation de la technique de potentiation vous permet de gagner rapidement la force musculaire. On le choisit le plus souvent pour améliorer la connexion nerveuse du sportif. Ceci lui permettra d’optimiser ses performances et sa force.
· Qu’est-ce en réalité la potentiation ?
En plus simple, la potentiation est une technique d’intensification en musculation. Elle est recommandée dans diverses préparations physiques. Comme certains exercices sont destinés à préparer les muscles avant les entraînements, la potentiation, elle, permet de préparer le cerveau. À son tour, il va prévenir les fibres musculaires à être prêts pour les contractions rapides.
· Les différents types de potentiation ?
Il existe différents types de potentiation que vous pouvez sélectionner en fonction de vos besoins :
- La pré-potentiation: elle consiste à monter progressivement les charges de travail pour ne pas brusquer les muscles.
- La PAP ou la potentiation par post-activation : elle consiste à procéder à une série d’exercices lourds pour ensuite se reposer avant de reprendre par une pliométrique (travailler en puissance plusieurs muscles), entre autres.
- La potentiation par électro stimulation par le biais d’un équipement adapté.
Quelques exercices à faire pour gagner en force musculaires
Des sauts, des squats ou encore des fentes, on ne sait pas par où commencer pour gagner en force lors de ses entraînements de musculation. Pour vous aider à améliorer l’endurance et gagner en souplesse ainsi qu’en mobilité.
· Travailler les cuisses
Vous allez procéder à un squat nuque 3×2 pour une récupération de 6 minutes. Vous pouvez continuer avec squat avant 3×4 par jambe avec une récupération d’environ 4 minutes 30. Vous pouvez clôturer avec un soulevé de terre jambes tendues 4×5 avec récupération de 3 minutes 30.
· Travailler les pectoraux, épaules et biceps
Pour faire travailler vos pectoraux, épaules et biceps, les experts conseillent un développé couché barre libre : 3×2 pour une récupération de 5 minutes 30. Vous allez enchaîner avec un développé incliné 3×4 pour une récupération de 4 minutes. Un développé militaire 4×5 avec une récupération de 4 minutes. Vous pouvez finaliser avec une traction supination non cambrée 4×5.
· Travailler les spinaux, dorsaux et triceps
Pour cet entraînement, vous pouvez faire un soulevé de terre 3 x 2 avec une récupération d’environ 6 minutes. Vous allez aussi procéder à une traction devant pronation 3 x 4 avec 4 minutes de récupération. Vous avez aussi le choix d’un bûcheron 4 x 5 par bras et une récupération de 4 minutes. Pour terminer, un développé couché prise serré : 4x 5.
· Auxiliaire et stretching
Vous pouvez faire un développé debout avec haltères 5 x 6 avec une récupération de 4 minutes environ. Vous allez l’alterner avec du Pendlay rowing 5 x 6 et un rotateur externe poulie : 4 x 12 avec un repos d’une minute.
Si vous optez pour un stretching complet, vous pouvez terminer par une à deux séances de gainage.
Savoir observer l’évolution de sa force
Une fois que vous avez une idée des exercices à faire, vous n’avez plus qu’à vous appliquer. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous devez toutefois pouvoir évaluer votre évolution. Certains indicateurs pourront dans ce cas vous éclairer.
Si vous arrivez par exemple de 1 à 6 reps, on peut dire que vous avez la force. Entre 8 à 12 reps, il s’agit de la résistance. Si vous arrivez entre 12 et 20 reps, on peut affirmer que vous avez de l’endurance. De temps à autre, il est conseillé de varier le nombre de répétitions. Ceci, comme nous l’avons déjà évoqué plus haut, permet de travailler les muscles de façon différente.
Très important également : l’alimentation. N’hésitez pas à augmenter vos apports en protéines et en glucides. Vous pouvez manger tout ce que vous souhaitez, sans aucune restriction. Veillez toutefois à ne pas faire d’excès.