Pour gagner en masse musculaire, un culturiste ne devrait pas se contenter d’aller dans une salle de sport. Certes, faire des exercices intenses contribue à brûler une grande masse graisseuse, mais ce n’est pas suffisant. Pour sculpter son corps, il faut aussi avoir une alimentation adaptée.
Connaître la dépense énergétique totale
Pour établir un bon programme alimentaire, vous devez connaître votre dépense énergétique totale. Celle-ci est déterminée en fonction du métabolisme de base et de la dépense énergétique liée à l’activité physique.
Le métabolisme de base englobe les dépenses incompressibles de l’organisme. Il est nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps. Il aide à garder le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et du fonctionnement individuel de chaque organe. Le niveau du métabolisme va varier en fonction de l’âge, de la masse musculaire et de l’intensité physique.
La dépense énergétique est interdépendante à l’activité physique. Elle se réfère aux dépenses supplémentaires de l’organisme.
Pour que les muscles puissent bien se développer, il faut préserver l’excédent calorique. Il convient d’avoir un « stock tampon calorique » supplémentaire d’environ 300 à 500 calories. Cet excédent permet de gagner une masse musculaire supplémentaire.
Bien répartir les macronutriments
· Consommer une bonne quantité de protéines
Il est conseillé d’accroître son apport en protéines. Elles permettent à l’organisme de construire les muscles, des éléments indispensables à la prise de masse. Les protéines contribuent à réparer les fibres musculaires et de former les nouvelles cellules.
Lorsque vous choisissez une source de protéines, sélectionnez un produit bénéfique pour votre organisme. Vous pouvez par exemple opter pour un produit comme whey isolate. Il possède une haute qualité nutritionnelle. Il n’est doté ni d’OGM, ni d’hormones, ni d’antibiotiques.
Les protéines vont favoriser :
- La construction musculaire ;
- La récupération des tissus musculaires ;
- Le maintien de la masse musculaire ;
- La réduction de la fatigue musculaire ;
- La sensation de satiété.
· Manger des glucides
Les glucides sont considérés comme étant le carburant de l’entraînement. Il faut alors que son apport soit suffisant. Un manque de glucide va engendrer de la fatigue, une perte de puissance importante et une baisse de la motivation. Il est conseillé de s’orienter vers les glucides complexes. Ils constituent une grande source d’énergie pour les muscles.
Il est recommandé d’augmenter sa consommation d’hydrates de carbone. Ces éléments sont d’excellents fournisseurs d’énergie. Ils favorisent également la synthèse des protéines.
· Intégrer les lipides
Les lipides vont favoriser un équilibre optimal. Ne négligez pas les graisses saines dans votre régime alimentaire. En offrant un bon apport en acides gras dans votre alimentation, vous veillez au bon fonctionnement de votre organisme. Cela va aussi permettre de libérer les hormones nécessaires à la musculation. Privilégiez les matières grasses d’origine végétale. Il est conseillé de prendre 1 gramme de graisse par kilo de poids (20 à 25 % de la quantité énergétique totale).
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques au quotidien, il est plus facile de déterminer la répartition nutritionnelle de votre programme.
Sélectionner minutieusement les aliments à consommer
Pour un culturiste, choisir les bons aliments à ingérer s’avère crucial.
· Les bonnes sources de protéines
Dans votre programme alimentaire, pensez à intégrer des sources de protéines comme :
- Les viandes blanches: elles ne contiennent que très peu de graisses et sont faciles à cuisiner. Il s’agit par exemple du poulet, de la dinde ou du veau.
- Les viandes rouges maigres: ce sont des sources de protéines riches en fer et en créatine. Vous pouvez manger du bœuf, du cheval, etc.
- Les poissons blancs: ils sont pratiquement dénués de graisse et ils sont vraiment digestes. Consommez du cabillaud, du merlu, du bar, du merlan, etc.
- Les poissons gras: ils facilitent le transport des glucides et des protéines vers les fibres musculaires.
- Les œufs ;
- Les protéines végétales: cela vous permet d’acquérir les acides aminés essentiels.
· Les sources de bonnes graisses
Choisissez les bonnes graisses comme les huiles d’olive, de colza, de noix ou de sésame. Les bonnes graisses vont faciliter l’absorption des nutriments. Ils contribuent à la bonne santé cardiovasculaire et procurent de l’énergie à l’organisme.
· Les sources d’hydrates de carbone
Les glucides sont une source d’énergie qui facilite la synthèse des protéines. Privilégiez les sources de glucides à index glycémique bas. Il s’agit par exemple du riz complet, de l’avoine, du quinoa, de la patate douce ou du riz basmati.
Ne sous-estimez pas l’importance des légumes et des fruits dans votre alimentation. Il est conseillé de s’orienter vers les fruits rouges comme les framboises. Ces variétés contiennent moins de sucre.
Certes, ils n’apportent que peu de glucides, toutefois, ils permettent de fournir des fibres à l’organisme. Ils sont bénéfiques pour la digestion des protéines.